Votre corps fonctionne selon un rythme circadien naturel qui règle votre horloge interne et initie des sensations d'éveil et de somnolence. Cette horloge biologique incite à un horaire de sommeil cohérent, et lorsque vous rompez cet horaire régulier, vous devrez peut-être faire un effort conscient pour revenir à une routine de sommeil normale.
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- Pourquoi est-il important de maintenir un horaire de sommeil ?
- Comment fixer votre horaire de sommeil
- Vous voulez en savoir plus sur la capture de ces Z insaisissables ?
- En savoir plus sur la MasterClass de Matthew Walker
Pourquoi est-il important de maintenir un horaire de sommeil ?
Le maintien d'un cycle veille-sommeil cohérent permet un meilleur sommeil toute la nuit et une amélioration du bien-être général pendant la journée. Un sommeil régulier et suffisant peut garder votre mémoire vive, améliorer votre humeur et renforcer votre système immunitaire. Si vous ne dormez pas régulièrement, vous êtes plus susceptible de ressentir de la mauvaise humeur et de l'irritabilité. Une privation de sommeil prolongée peut alimenter l'anxiété, la dépression et d'autres problèmes de santé mentale, qui peuvent alors déclencher des troubles du sommeil comme l'insomnie.
Comment fixer votre horaire de sommeil
Revenez à de bonnes habitudes de sommeil en ajustant votre routine quotidienne.
- Développer une routine du coucher . Les rituels nocturnes peuvent conduire à un meilleur sommeil. Essayez de faire la même chose au coucher tous les soirs. Cela peut impliquer de prendre un bain, de boire du thé chaud ou d'écouter de la musique relaxante. Vous pouvez entraîner votre corps à associer les rituels du coucher à l'endormissement.
- Tamisez les lumières la nuit . Votre horloge biologique réagit à l'exposition à la lumière. Les lumières vives inhibent la libération par le corps de mélatonine, une hormone naturelle qui provoque la somnolence. Pour une bonne nuit de sommeil, pensez à tamiser les lumières dans l'heure qui précède l'heure du coucher.
- Limiter le temps passé devant un écran avant de se coucher . La lumière bleue émise par les téléphones portables et autres appareils électroniques peut perturber votre horloge biologique. Rangez les appareils une heure avant de vous coucher ou utilisez au moins un filtre de lumière bleue sur votre écran.
- Baisser la température de votre chambre . Une température ambiante nocturne de 60 à 67 degrés Fahrenheit est optimale pour le sommeil. Une température ambiante plus basse entraîne une température corporelle plus basse, ce qui signale à votre cerveau qu'il est temps de dormir.
- Minimisez les perturbations dans votre espace de sommeil . Si possible, équipez votre chambre de rideaux occultants et envisagez de dormir avec des bouchons d'oreilles ou d'utiliser une machine à bruit blanc pour bloquer les sons nocturnes. Cela peut particulièrement profiter à ceux qui travaillent de nuit et doivent dormir la majeure partie de leur sommeil pendant les heures de pointe.
- S'adapter activement au décalage horaire . Voler vers un nouveau fuseau horaire peut perturber gravement le sommeil. Au lieu de tomber dans de mauvaises habitudes de sommeil, ajustez votre horloge biologique à votre nouvel emplacement. Réglez un réveil pour vous réveiller à une heure raisonnable dans votre fuseau horaire actuel. Si vous vous sentez épuisé le lendemain, minimisez la somnolence en faisant une sieste, mais limitez vos siestes à 20 minutes.
- Consulter un spécialiste du sommeil . Si vous vous trouvez incapable de régler vous-même votre horaire de sommeil, envisagez de travailler avec un spécialiste en médecine du sommeil qui peut vous aider à établir un programme d'hygiène du sommeil pour vous remettre en phase avec le cycle veille-sommeil instinctif de votre corps.
Vous voulez en savoir plus sur la capture de ces Z insaisissables ?
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