Comment faire des lignes inversées avec une forme parfaite

Que vous soyez novice dans les exercices du dos ou un haltérophile expérimenté essayant d'augmenter la force de votre dos, la rangée inversée est un bon point de départ.

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• Qu'est-ce que la ligne inversée ?
• Rangs inversés vs pull-ups : 3 différences essentielles
• Comment faire une rangée inversée avec une forme parfaite
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Qu'est-ce que la ligne inversée ?

La rangée inversée, également connue sous le nom de rangée de poids corporel, est un exercice qui active les groupes musculaires du haut du corps, y compris les muscles du haut du dos comme le latissimus dorsi, le trapèze et les rhomboïdes, ainsi que vos pectoraux et biceps. D'autres variantes de rangée incluent le rangée d'haltères , la rangée verticale et la rangée d'haltères. Les rangées inversées sont un échauffement utile pour d'autres exercices composés comme les développé couché, les pompes et les soulevés de terre.

Rangs inversés vs Pull-Ups : 3 différences essentielles

La rangée inversée et le pull-up sont tous deux de bons exercices pour travailler les muscles du dos, mais il y a quelques différences à considérer.

1. Modèle de mouvement : La principale différence entre les deux exercices est que la rangée inversée est une traction horizontale tandis que le pull-up est une traction verticale. La barre de traction vous permet de vous lever verticalement du sol à partir d'une position debout, tandis que la configuration en rangée inversée vous permet de vous lever à partir d'une position allongée.
2. Gamme de mouvement : Un pull-up complet utilise une plus grande amplitude de mouvement qu'une rangée inversée traditionnelle.
3. Muscles activés : Alors que les rangées inversées et les tractions font travailler plusieurs des mêmes groupes musculaires, elles donnent la priorité à des zones légèrement différentes du dos. La rangée inversée met davantage l'accent sur vos losanges, tandis que le pull-up se concentre un peu plus sur les lats.

Comment faire une rangée inversée avec une forme parfaite

Pour la rangée inversée, visez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Installez une barre sur un rack de squat à environ la hauteur de la taille.
2. Allongez-vous face vers le haut sous la barre.
3. Saisissez la barre légèrement à l'extérieur de vos épaules avec une prise en pronation.
4. Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos lats.
5. Engagez votre tronc et remontez vos hanches en serrant vos fessiers. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
6. Lancez le mouvement ascendant en utilisant vos lats pour tirer la barre vers le milieu de votre poitrine, en pliant vos coudes à un angle de 45 degrés. Vos poignets doivent rester dans une position neutre.
7. Laissez vos omoplates se rétracter lorsque vous tirez votre corps vers la barre. Le haut de vos bras doit être aligné avec votre corps.
8. Assurez-vous que votre corps forme toujours une ligne droite en haut du mouvement.
9. Tout en maintenant votre alignement d'aviron, redressez vos coudes et abaissez-vous à la position de départ. Laissez vos omoplates se prolonger.

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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