Comment faire la posture du corbeau : 5 variations de posture du corbeau

Vinyasa Les cours de yoga de style encouragent souvent les yogis à commencer leurs voyages d'équilibre des bras en maîtrisant la posture du corbeau.

Aller à la section

• Qu'est-ce que la posture du corbeau ?
• 5 avantages de la posture du corbeau
• Comment faire la posture du corbeau
• 5 variations de posture du corbeau
• Quelle est la différence entre la posture du corbeau et la posture de la grue ?
• Comment faire du yoga en toute sécurité et éviter les blessures
• Prêt à en savoir plus sur le yoga ?
• En savoir plus sur la MasterClass de Donna Farhi

La professeure de yoga renommée Donna Farhi vous enseigne les éléments physiques et mentaux les plus essentiels pour créer une pratique sûre et durable.

Qu'est-ce que la posture du corbeau ?

La posture du corbeau est une posture fondamentale d'équilibre des bras qui renforce les bras et les muscles abdominaux. Cette pose met les élèves au défi de se concentrer sur l'équilibre et de faire face à leur peur de tomber. La pose du corbeau est généralement le premier équilibre des bras que les étudiants en yoga maîtriseront avant de s'attaquer à d'autres équilibres de bras plus avancés et difficiles comme les poiriers.

La posture du corbeau est connue sous le nom Bakasana en sanskrit, Baka signifie grue, et asana signifie poser. Dans son anthologie moderne de poses de yoga classiques, Lumière sur le yoga : la bible du yoga moderne (1979), maître de yoga B.K.S. Iyengar décrit que le corps en pose de cobra ressemble à une grue pataugeant dans une mare d'eau, d'où le nom Bakasana .

5 avantages de la posture du corbeau

Il existe une variété d'avantages que la maîtrise du corbeau peut vous apporter, à vous et à votre pratique du yoga :

1. Force de base améliorée : Engagez les muscles de votre plancher pelvien (également appelé verrou de racine ou Mula Bandha ) en posture du corbeau pour renforcer ce groupe essentiel de muscles qui soutiennent la vessie, les intestins et l'utérus.
2. Capacité accrue à se concentrer : Bien que la pose du corbeau soit fondamentale, elle peut être difficile pour les yogis de tous niveaux. Cette pose vous oblige à concentrer votre regard sur un point devant vous pendant que vous vous chargez de vous tenir en équilibre sur vos mains.
3. Une conscience corporelle accrue : Certains yogis trouvent que l'obstacle le plus difficile à franchir tout en maîtrisant le corbeau est de mettre plus de poids corporel dans les mains. En faisant cela, vous réalisez que l'engagement de vos muscles abdominaux peut aider à supporter une grande partie de votre poids corporel.
4. Préparation pour des équilibres de bras plus avancés : La pratique de la posture du corbeau ouvre les portes à de nombreux autres équilibres et variations des bras. Étant donné que vous êtes plus près du sol en corbeau que dans d'autres équilibres de bras, c'est un excellent endroit pour commencer à faire face à la peur de tomber.
5. Tonifier les muscles des bras : La pratique de la posture du corbeau développe régulièrement une force énorme dans les triceps et le haut des bras tout en gardant les muscles longs et maigres.

Comment faire la posture du corbeau

Il y a plusieurs façons d'entrer dans la posture du corbeau. Voici un guide étape par étape pour aider les débutants à entrer dans la pose :

1. Commencez en pose de guirlande ( fainéant ) . Accroupissez-vous près du sol en haut de votre tapis de yoga pour que vos talons soient entièrement au sol et vos épaules à l'intérieur de vos genoux. Asseyez-vous bien droit et portez vos mains à votre cœur. Centrez-vous avec quelques respirations lentes et profondes.
2. Reposez vos paumes sur le sol . Apportez vos paumes au sol, à la largeur des épaules avec vos doigts écartés. Commencez à déplacer le haut de votre corps vers l'avant.
3. Soulevez votre coffre . Pliez les coudes pour créer une étagère pour vos jambes. Soulevez votre tronc et commencez à placer vos genoux haut dans les aisselles. Respirer.
4. Engager le noyau . Inspirez et déplacez votre regard vers l'avant entre vos mains ou légèrement devant vos mains. Engagez vos muscles abdominaux et montez haut sur vos orteils. Serrez l'intérieur de vos cuisses et gardez les coudes serrés contre le corps.
5. Avancer . Expirez et soulevez un pied du sol à la fois, en déplaçant simultanément le poids de votre corps vers l'avant dans vos mains. Gardez votre regard devant vous et respirez. Lorsque vos jambes sont légères et que le poids de votre corps est suffisamment déplacé vers l'avant, les deux pieds se lèvent, les orteils ensemble et les jambes compactées dans le corps autant que possible.
6. Redressez vos bras . Commencez à redresser vos bras et à équilibrer tout votre poids sur vos mains, en engageant vos muscles abdominaux. Essayez de rester dans cette position pendant 20 à 30 secondes, en respirant normalement.
7. Descends gracieusement . Expirez, pliez les bras, libérez vos jambes de vos aisselles et revenez à fainéant . Détendez-vous pendant quelques respirations et réessayez.

Cours de maître

Suggéré pour vous

Cours en ligne enseignés par les plus grands esprits du monde. Approfondissez vos connaissances dans ces catégories.

Enseigne les fondements du yoga

Enseigne la conservation

Enseigner la stratégie de campagne et la messagerie

Enseigne économie et société

5 variations de posture du corbeau

Pensez comme un pro

La professeure de yoga renommée Donna Farhi vous enseigne les éléments physiques et mentaux les plus essentiels pour créer une pratique sûre et durable.

Il existe de nombreuses variantes et modifications de la posture du corbeau pour les débutants et les yogis avancés. Pratiquez les variations avancées sous la direction d'un instructeur de yoga certifié.

1. Technique débutante pour entrer Bakasana : Placez une couverture ou un oreiller en haut de votre tapis. Commencez dans fainéant , mais baissez d'abord la tête sur la couverture ou l'oreiller. Faites de la place pour vos genoux sous vos aisselles et commencez à avancer les pieds. Soulevez lentement votre tête du sol et entrez dans la pose à partir d'ici.
2. Technique avancée pour entrer Bakasana : Si vous maîtrisez la posture du corbeau à partir de la position de débutant, essayez d'entrer le Sirsasana II pose (trépied sur la tête). Mettez-vous d'abord dans la position du trépied, ramenez vos genoux vers vos triceps et repoussez-vous en corbeau en utilisant vos muscles abdominaux.
3. Technique avancée pour sortir Bakasana : Si vous vous sentez à l'aise et léger dans la posture du corbeau, vous pouvez revenir en position de planche basse avec les coudes pliés et passer par un chaturanga.
4. Côté corbeau ( Parsva Bakasana ) : Dans cette variante, vous commencez comme vous le feriez pour une pose traditionnelle du corbeau. Après avoir posé vos mains sur le sol, vous pivotez sur la pointe de vos pieds, de sorte que les deux genoux soient tournés vers le côté gauche ou droit de votre tapis de yoga. Ensuite, soulevez votre tronc et équilibrez les deux jambes sur un bras. Essayez l'autre côté pour rester équilibré.
5. Corbeau à une patte ( Eka Pada Bakasana ) : Dans cette variante avancée, suivez les étapes pour entrer dans la pose traditionnelle du corbeau, mais ne branchez qu'une jambe dans vos aisselles et soulevez l'autre jambe vers le haut et derrière vous, en équilibre sur les deux mains avec une jambe en corbeau et une jambe étendue longtemps derrière toi.

Quelle est la différence entre la posture du corbeau et la posture de la grue ?

En Occident, les yogis utilisent soit la posture du corbeau, soit la posture de la grue pour se référer à Bakasana . Certaines écoles de yoga enseignent que la posture de la grue et la posture du corbeau sont deux postures différentes, l'une avec les bras tendus (grue) et l'autre avec les bras pliés (corbeau). Cependant, la plupart des instructeurs de yoga et des écoles de yoga en Occident se réfèrent à toute l'évolution de la pose en tant que posture du corbeau.

Comment faire du yoga en toute sécurité et éviter les blessures

Une forme et une technique appropriées sont essentielles pour assurer la sécurité et l'efficacité d'une pratique de yoga. Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de pratiquer le yoga. Les postures peuvent être modifiées en fonction de vos besoins individuels.

Prêt à en savoir plus sur le yoga ?

Déroulez votre tapis, obtenez un Adhésion annuelle MasterClass , et obtenez votre si avec Donna Farhi, l'une des figures les plus célèbres du monde du yoga. Suivez-la pendant qu'elle vous enseigne l'importance de respirer et de trouver votre centre ainsi que comment construire une pratique de base solide qui restaurera votre corps et votre esprit.