Principal Le Bien-Être Comment faire la pose du visage de vache: 3 modifications de la pose du visage de vache

Comment faire la pose du visage de vache: 3 modifications de la pose du visage de vache

La posture du visage de vache est une posture de yoga assise qui offre un étirement profond des hanches, des épaules, des muscles fessiers et des jambes extérieures.

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Qu'est-ce que la pose du visage de vache ?

Pose de visage de vache ( gomukhasana ) est une pose de yoga assise qui ouvre les hanches et qui est traditionnellement maintenue jusqu'à quelques minutes. En sanskrit, l'ancienne langue indienne dont est né le yoga, gomukhasana signifie vache ( Va ), visage ( Visage ) et pose ( asana ). Le nom de cette posture est un clin d'œil à la forme que prend le corps dans la pose complète, qui ressemble à un visage de vache : les coudes représentent les oreilles de la vache, et les jambes empilées les unes sur les autres ressemblent à la bouche de la vache.

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Comment faire la pose du visage de vache

Les experts recommandent aux yogis débutants de pratiquer de nouvelles poses sous la supervision d'un professeur de yoga certifié. La pose du visage de vache est difficile et intense pour les yogis aux hanches et aux épaules serrées, et doit être pratiquée lentement et en pleine conscience. Voici un guide étape par étape pour effectuer la pose du visage de vache :

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  1. Asseyez-vous sur votre tapis en posture du personnel ( Dandasana ) . Mettez-vous en position assise sur votre tapis avec vos jambes devant vous dans la posture du personnel. Asseyez-vous bien haut.
  2. Glissez le pied gauche sous votre jambe droite . Inspirez, pliez les genoux et amenez le pied gauche vers l'extérieur de la hanche droite. Gardez votre respiration stable et allongez-vous à travers les inspirations et les expirations lorsque vous entrez dans cette pose.
  3. Placez la jambe droite au-dessus de la gauche . Empilez votre genou droit sur la jambe gauche, en positionnant vos jambes loin de vos hanches à une distance égale. Dispersez votre poids également sur vos os assis (également appelés os du siège ou la paire d'os sur lesquels nous nous asseyons).
  4. Pliez votre coude droit et placez votre bras droit derrière vous . Asseyez-vous bien haut, étendez votre bras droit vers le ciel, pliez votre coude droit, en l'ouvrant à travers votre coiffe des rotateurs, de sorte que votre paume droite repose sur le haut de votre dos, juste sous votre cou.
  5. Pliez votre coude gauche et ramenez vos doigts droits en arrière . Étendez votre bras gauche pour qu'il soit parallèle au sol, puis faites-le pivoter et ramenez-le dans votre dos. Reposez le dos de votre main gauche sur le bas du dos. Utilisez votre main droite pour atteindre votre gauche, en profitant d'un étirement profond du haut de vos bras. Ne forcez pas la liaison. Si vos doigts ne se touchent pas, maintenez simplement les bras là où ils sont jusqu'à ce que plus d'ouverture soit créée dans les omoplates.
  6. Soulevez votre poitrine et maintenez pendant au moins une minute . Asseyez-vous bien droit, étirez-vous à travers les clavicules et ressentez l'étirement dans les triceps tout en travaillant simultanément les hanches. Inspirez et expirez profondément par le nez.
  7. Répéter du côté opposé . Relâchez lentement et revenez dans la pose du personnel. Passez la même quantité de temps et d'énergie du côté opposé. Notez toutes les différences entre les côtés droit et gauche du corps.
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4 conseils pour pratiquer la pose du visage de vache

Voici quelques conseils pour vous aider à vous déplacer dans la pose du visage de vache :



  1. Rentrez votre pied supérieur plus près du corps . Pour tirer le meilleur parti de la pose, vous devrez vous asseoir également sur les os du siège. Rentrez votre pied supérieur vers la hanche opposée et laissez le pied inférieur s'éloigner du corps.
  2. Fléchissez vos orteils . La pose du visage de vache est une excellente pose d'ouverture des hanches qui offre un étirement profond dans cette zone. Gardez vos orteils fléchis et vos jambes actives pour aider à ouvrir les hanches.
  3. Appuyez la tête dans le bras supérieur . Pour éviter de vous pencher en avant dans le haut du dos et de compromettre votre posture, asseyez-vous bien droit et étirez-vous jusqu'au bas du dos tout en appuyant l'arrière de la tête dans le haut de votre bras.
  4. S'ancrer en position assise haute . Concentrez-vous simultanément sur la mise à la terre fermement à travers les os assis et sur la position assise aussi haut que possible à travers la colonne vertébrale. Assurez-vous que la nuque est longue.

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3 Modifications de la posture du visage de vache

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Vous pouvez modifier la pose du visage de vache pour approfondir l'étirement, uniformiser le corps ou rendre l'enveloppement des bras plus accessible :

  1. Faire un virage en avant avec les mains sur le tapis . Entrez dans la pose dans le bas du corps, mais au lieu d'enrouler vos bras derrière vous, placez vos doigts sur le tapis devant vous et penchez-vous en avant, en vous ouvrant davantage vers les hanches. Respirez et maintenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez confortablement.
  2. Utiliser une sangle de yoga . Si vos épaules sont serrées ou si vous ne pouvez pas atteindre vos doigts opposés, utilisez une sangle de yoga ou une serviette pour faciliter cette connexion. Tenez la serviette ou la sangle dans la main supérieure, saisissez-la avec la main inférieure et rapprochez votre prise sans forcer.
  3. Placez une couverture pliée sous une hanche . Si une hanche est beaucoup plus serrée que l'autre et que vous vous penchez d'un côté, placez une couverture pliée ou un traversin sous les hanches pour les soulever du sol et les soutenir uniformément.

Comment faire du yoga en toute sécurité et éviter les blessures

Une forme et une technique appropriées sont essentielles pour assurer la sécurité et l'efficacité d'une pratique de yoga. Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de pratiquer le yoga. Les poses de yoga peuvent être modifiées en fonction de vos besoins individuels.

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