Principal Le Bien-Être Comment déterminer votre chronotype et votre horaire de sommeil idéal

Comment déterminer votre chronotype et votre horaire de sommeil idéal

En tant que mammifères, les êtres humains ont besoin d'un sommeil régulier selon une horloge circadienne interne. Cependant, les rythmes circadiens varient d'une personne à l'autre. Si vous êtes du matin, votre heure de réveil idéale pourrait être désespérément tôt pour quelqu'un d'autre qui est un oiseau de nuit. Ce rythme naturel d'éveil et de sommeil détermine votre chronotype.

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Que sont les chronotypes ?

Les chronotypes sont des modèles comportementaux déterminés par l'horloge interne et les rythmes circadiens d'une personne. Tous les humains présentent un cycle veille-sommeil et la plupart montrent une préférence diurne (se réveiller pendant la journée et dormir la nuit), mais la recherche montre que différentes personnes fonctionnent mieux à différents moments de la journée.

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Comment fonctionnent les chronotypes ?

Alors que les facteurs environnementaux (comme le travail posté de nuit, le décalage horaire ou une activité physique intense) peuvent affecter vos habitudes de sommeil, la durée et la qualité du sommeil, l'étude de la chronobiologie suggère que votre chronotype de sommeil est inné. Un « gène de l'horloge » hérité peut dicter des événements tels que la libération de mélatonine, les cycles redox et les changements de température corporelle, chacun étant en corrélation avec les événements du cycle veille-sommeil.

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6 façons de déterminer votre chronotype de sommeil

Depuis plusieurs décennies, biologistes, psychiatres et neurologues ont développé des questionnaires pour vous aider à déterminer votre chronotype de sommeil.



  1. Questionnaire automatisé matin-soir (Auto-MEQ) : Ce questionnaire d'auto-évaluation est basé sur un modèle de 1976 développé par le psychiatre suédois Olov Östberg. Pour sa part, le Questionnaire Matin-Soir d'Östberg s'appuie sur les travaux de O. Öquist et J.A. Horne.
  2. Questionnaire de type circadien (CTQ) : Ce questionnaire de 20 items a été développé par Simon Folkard, Lee Di Milia et Peter Smith. Il mesure la capacité d'une personne à contrer la somnolence et la rigidité de ses habitudes de sommeil.
  3. Échelle de type diurne : Les chercheurs Lars Torsvall et Torbjörn Åkerstedt ont développé ce questionnaire en 1980 pour les travailleurs de la construction afin d'isoler les traits des types du matin, du soir et ceux entre les deux. S'évaluer sur cette échelle peut expliquer vos rythmes naturels de sommeil et prédire certains traits, comme la somnolence en début d'après-midi.
  4. Questionnaire sur le chronotype de Munich : Aussi connu sous le nom de MCTQ, ce questionnaire a été développé par le chronobiologiste allemand Till Roenneberg. Il permet de mesurer ce que Roenneberg appelle « l'angle de phase de l'entraînement ». Cela montre comment les cycles de lumière peuvent affecter les cycles de sommeil des nourrissons, des enfants, des jeunes adultes et des adultes adultes. Les différences métaboliques entre ces populations peuvent changer; par exemple, le MCTQ a montré une préférence pour le soir chez les adolescents qui pourraient un jour devenir des lève-tôt.
  5. Échelle composite du matin : Cette évaluation composite combine des questions du MEQ, du CTQ et du MCTQ susmentionnés. Il est largement utilisé dans l'étude des habitudes de sommeil et des troubles du sommeil et est actuellement disponible en 14 langues.
  6. Le pouvoir du moment : Ce livre de 2016 du Dr Michael J. Breus comprend un questionnaire d'auto-évaluation qui regroupe les personnes dans l'un des quatre chronotypes du sommeil, que Breus appelle le chronotype de l'ours, le chronotype du loup, le chronotype du lion et le chronotype du dauphin. Ils sont en corrélation respectivement avec le chronotype classique du matin, le chronotype du soir, ceux qui se réveillent avant l'aube, et les insomniaques au sommeil léger.
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