Comment faire cuire le thon: 6 façons de cuisiner du thon frais, plus 10 idées de recettes de poisson au thon

Du sashimi toro au poulet de la mer en conserve, le thon est à la fois un mets délicat et un incontournable de la boîte à lunch. Mais c'est aussi une partie importante des chaînes alimentaires marines, avec des pratiques de pêche non durables mettant les populations en danger.

Apprendre des meilleurs

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• Qu'est-ce que le thon ?
• 5 variétés de thon les plus courantes
• Informations nutritionnelles sur le thon
• Bienfaits pour la santé du thon
• Comment acheter et conserver le thon
• Le thon cru est-il sûr à manger ?
• Comment assaisonner le thon
• 6 façons de cuisiner le thon
• 10 idées de recettes de thon
• Qu'est-ce qu'un bon substitut au thon?

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Qu'est-ce que le thon ?

Principaux prédateurs, les thons sont de grands poissons océaniques du genre Thunnus. Ils contiennent une grande quantité de myoglobine (un pigment rouge qui stocke l'oxygène), c'est pourquoi le thon a une saveur si savoureuse et charnue.

5 variétés de thon les plus courantes

Les variétés de thon commerciales les plus importantes sont :

1. Germon (Thunnus alalunga) : Le germon a la chair la plus claire de toutes les espèces de thon, allant du beige clair au brun. Lorsqu'elle est cuite, la viande de germon devient blanc cassé, c'est pourquoi elle est connue sous le nom de thon à viande blanche lorsqu'elle est mise en conserve. Avec une moyenne de 10 à 30 livres, la chair du germon est douce et riche, mais moins ferme que celle du thon rouge et de l'albacore. Il contient le plus d'acides gras oméga-3 de tous les thons et sa teneur modérée en matières grasses (7 %) rend le germon idéal pour les grillades. Pour une meilleure saveur, servez saignant et laissez mariner avant la cuisson.
2. thon rouge (Thunnus thynnus) : La plus grande de toutes les espèces de thon disponibles dans le commerce (environ 200 à 400 livres en moyenne), le thon rouge est un prédateur supérieur, ce qui le rend très important pour l'écosystème marin. Sa chair est la plus foncée et la plus grasse (15 pour cent) parmi les variétés de thon, ce qui rend le thon rouge très prisé commercialement. Au Japon, il est classé n° 1 (qualité sashimi) et n° 2 (qualité grill), les n° 3 et 4 étant de moindre qualité. La chair ferme et rouge foncé ressemble à un faux-filet et doit être servie saignante.
3. Albacore (Thunnus albacares): Également connu sous le nom de thon Ahi, l'albacore tire son nom de sa longue nageoire dorsale jaune le long de son côté. C'est un thon de taille moyenne, pesant en moyenne 7 ½ à 20 livres. Considéré comme plus savoureux que le germon, il est plus maigre que le thon rouge (avec 2% de matière grasse). La viande crue est rouge vif, mais devient gris-brun lorsqu'elle est cuite.
4. Grand œil (Thunnus obesus) : Également connu sous le nom de thon Ahi, le thon obèse pèse en moyenne de 20 à 50 livres et a une chair rouge avec une saveur douce, une texture ferme et une teneur en matières grasses de 8%. Statut de conservation : vulnérable.
5. Listao (Katsuwonus pelamis) : Ne faisant pas réellement partie du genre Thunnus, le listao appartient à la même famille que le vrai thon (Scombridae). Le listao est plus communément vendu sous forme de thon pâle en conserve, mais le listao de bonne qualité, rouge lorsqu'il est cru, peut être consommé frais et a une saveur similaire à l'albacore. Son poids moyen est de 7 à 22 livres et il est relativement faible en gras (2,5 pour cent).

Informations nutritionnelles sur le thon

Le profil nutritionnel du thon varie selon les espèces. Le thon germon, par exemple, contient 733 milligrammes d'acides gras oméga-3 par portion de trois onces, tandis que le listao en contient 228. Cela dépend également de l'emplacement du filet: ventre de thon gras, connu sous le nom de ventresca en Italie et toro au Japon, peut contenir 10 fois plus de matières grasses que les autres parties du même poisson. La plupart des thons sont une bonne source d'acides gras oméga-3, de protéines et de vitamines B.

Bienfaits pour la santé du thon

Les acides gras oméga-3 présents dans le thon peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer et favoriser la santé du cerveau. Parmi les variétés de thon, le thon rouge gras contient le plus d'acides gras oméga-3. Le thon est riche en vitamine B3 (niacine), qui favorise la santé cardiaque; la vitamine B12, nécessaire à la formation des globules rouges ; et la vitamine D, qui favorise l'absorption des minéraux.

Comment acheter et conserver le thon

Lorsque vous achetez des steaks de thon frais, recherchez du poisson qui sent bon et qui a l'air humide et brillant. Évitez le thon qui a l'air terne ou brun sur les bords. Si vous voulez saisir votre thon, recherchez des steaks épais qui vous donneront beaucoup de centre de thon cru. Conservez les steaks de thon frais couverts, sur la tablette inférieure du réfrigérateur, jusqu'à ce que vous soyez prêt à cuisiner. Consommez dans les deux jours suivant l'achat, ou vous pouvez également congeler les steaks de thon jusqu'à trois mois.

Lorsque vous achetez du thon en conserve, recherchez les expressions capturées à la canne, à la traîne et/ou sans DCP, qui indiquent toutes que le thon a été pêché de manière responsable (c'est-à-dire d'une manière qui minimise les prises accessoires). Recherchez le type qui est emballé dans de l'huile d'olive pour la meilleure saveur, et choisissez le thon pâle (skipjack) si vous vous inquiétez des niveaux de mercure.

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Le thon cru est-il sûr à manger ?

Bien que tous les poissons crus puissent contenir des parasites ou des microbes pouvant causer des maladies, le thon rouge, l'albacore, le thon obèse et le thon germon contiennent rarement des parasites. Si vous consommez du thon cru, recherchez le poisson le plus frais et de la plus haute qualité disponible. Le poisson qui a été congelé immédiatement après sa capture a le moins de potentiel pour contenir des parasites, et la congélation du poisson à -4 ° F pendant sept jours tuera les parasites.

Comment assaisonner le thon

Le saumurage de votre thon, c'est-à-dire la salaison à sec, avant la cuisson donnera une texture plus ferme. Frotter le thon avec du sel casher et sceller dans un sac en plastique ou un récipient hermétique pendant une demi-heure, puis rincer à l'eau très froide et procéder avec votre technique de cuisson préférée.

6 façons de cuisiner le thon

Pensez comme un pro

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1. Poêler : La saisie est la méthode classique pour cuire rapidement l'extérieur du thon tout en laissant l'intérieur cru. Essayez d'enrober d'une croûte de sésame, de poivre noir fraîchement moulu, de coriandre ou d'autres épices. Saisir le thon dans une poêle en fonte bien assaisonnée ou une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé, environ 1 à 2 minutes de chaque côté.
2. Confit : Traditionnellement, le confit est une technique de cuisson et de conservation de la viande dans sa propre graisse (le mot vient du français pour préserver ). Pour un thon gras cuit à la maison qui est similaire (mais meilleur que !) aux conserves, faites mariner le thon pendant la nuit dans 1 tasse d'huile d'olive par livre de thon frais, plus un peu de zeste de citron. Transférer le thon et son huile dans une grande casserole à feu moyen-doux et cuire jusqu'à ce qu'il soit presque opaque mais encore un peu rose au centre, environ 5 minutes. Utilisez une cuillère trouée pour transférer dans une assiette. Vous pouvez également utiliser un bain-marie avec un circulateur à immersion réglé entre 113 et 115 °F. Mettez les morceaux de thon dans des bocaux et ajoutez suffisamment d'huile d'olive extra vierge pour couvrir. Fermez les bocaux et faites cuire le thon en bocaux au bain-marie pendant une heure et demie.
3. Gril : Pour empêcher le thon de coller au gril et ajouter de la saveur et de l'humidité, faites mariner le poisson. Badigeonner les steaks de thon d'huile, puis les faire griller à feu très vif 1 à 2 minutes de chaque côté. Ne faites pas cuire le steak de thon au-delà de mi-saignant et ne le laissez pas reposer après la saisie.
4. Pocher à l'huile : Dans une grande casserole, chauffer 1 tasse d'huile d'olive par once de steak de thon à feu moyen-doux jusqu'à ce qu'un thermomètre indique 160°F. Ajouter le thon assaisonné et pocher jusqu'à ce qu'il soit presque opaque mais encore un peu rose au centre, environ 4 minutes de chaque côté. Utilisez une cuillère trouée pour transférer dans une assiette.
5. Sous vide : Thon en saumure une demi-heure avant la cuisson. Ajoutez de l'huile d'olive dans un sac à fermeture éclair. Cuire à 105 °F pour une texture semblable à un sashimi, à 115 °F pour une texture semblable à un steak et à 130 °F pour remplacer le thon en conserve.
6. Cuire : Faites mariner les filets de 1 pouce d'épaisseur dans la marinade de votre choix pendant au moins une heure. Pendant ce temps, préchauffez votre four à 450ºF. Retirer le poisson de la marinade et badigeonner d'huile, puis cuire au four sur une plaque jusqu'à ce qu'il soit saisi sur le dessus et rose à l'intérieur, environ 8 à 12 minutes, selon l'épaisseur du steak.

10 idées de recettes de thon

1. Thon poêlé en croûte de sésame de Gordon Ramsay
2. Poke bowl au thon avec riz, concombre, edamame, nori et sauce soja
3. Burgers de thon avec mayonnaise au miso maison
4. Tartare de thon à l'avocat, idéal pour une entrée ou un accompagnement
5. Sashimi de thon de Wolfgang Puck avec sauce ponzu
6. Tostada de thon avec avocat, poireaux et mayonnaise chipotle maison
7. Sandwichs à la salade de thon avec du fait maison Mayonnaise
8. Salade niçoise de thon poché à l'huile
9. Sandwichs au thon poêlé, moutarde de Dijon et oignons croustillants
10. Thon grillé mariné au jus de citron frais

Qu'est-ce qu'un bon substitut au thon?

Le choix de l'éditeur

Si vous ne trouvez pas une espèce particulière de thon, la meilleure chose à faire est de la remplacer par une autre variété. Pas de thon du tout ? Essayez l'espadon ou le requin Mako (statut de conservation : vulnérable). Pour une substitution de thon végétalien, essayez de remplacer le thon en conserve ou en flocons par des pois chiches écrasés.

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