Guide des élévations de jambes suspendues : comment maîtriser les élévations de jambes suspendues

Quand il s'agit d'exercices d'isolement qui ciblent vos muscles abdominaux, les élévations de jambes suspendues sont l'une des meilleures options à inclure dans votre routine d'entraînement.

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• Que sont les lève-jambes suspendus ?
• Conseils pour faire des élévations de jambes suspendues correctement
• Comment faire des élévations de jambes suspendues
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Voulez-vous plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Que sont les lève-jambes suspendus ?

Les élévations de jambes suspendues sont un exercice pour les abdominaux caractérisé par la saisie d'une barre de traction et le soulèvement du bas du corps du sol avec précaution dans un mouvement contrôlé. Avec une forme appropriée, les élévations de jambes suspendues peuvent augmenter la force de base en engageant vos muscles abdominaux, y compris les abdominaux inférieurs, qui peuvent être difficiles à activer avec d'autres exercices de base. De plus, les élévations de jambes suspendues peuvent engager les muscles du bas du dos et les muscles fléchisseurs de la hanche tout en augmentant la force de préhension.

Conseils pour faire des élévations de jambes suspendues correctement

Tenez compte de ces conseils avant de vous entraîner à lever les jambes suspendues.

• Travaillez jusqu'à cela . L'élévation des jambes suspendues est un exercice avancé pour les abdominaux qui nécessite force et stabilité du haut du corps. Envisagez de pratiquer des redressements assis, des redressements assis inversés ou des élévations des jambes pliées sur le dos avant de passer à une élévation complète des jambes suspendues.
• Commencez avec vos genoux pliés . Vous pouvez effectuer des élévations de jambes suspendues avec les jambes pliées ou droites. Au début, commencez par une variante du genou fléchi (également connue sous le nom d'élévation du genou suspendu). Cette variation est légèrement plus facile sur vos ischio-jambiers et les muscles du bas du dos.
• Gardez le contrôle de vos mouvements . L'une des erreurs les plus courantes de l'élévation de la jambe suspendue est d'utiliser l'élan pour vous balancer pendant le mouvement. Engagez votre tronc et soulevez vos jambes avec précaution. Si vous avez du mal à rester stable, pensez à vous rendre dans votre salle de sport locale pour utiliser une chaise de capitaine, un équipement qui vous permet de vous reposer sur vos coudes plutôt que de vous accrocher à une barre de traction.
• Maintenir une inclinaison pelvienne postérieure . Même au bas du mouvement, gardez vos jambes légèrement devant vous dans une inclinaison pelvienne postérieure. Cette posture maintiendra vos muscles abdominaux activés et protégera les muscles du bas du dos.
• Essayez des variantes . Une fois que vous avez l'habitude de soulever votre poids corporel pendant la levée de la jambe suspendue, envisagez d'ajouter un poids libre comme un haltère ou un kettlebell entre vos pieds pour augmenter l'activation des ischio-jambiers.

Comment faire des élévations de jambes suspendues

Pour les élévations de jambes suspendues, visez 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions, en privilégiant le maintien d'une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Saisissez une barre de traction avec une prise en pronation légèrement plus large que vos épaules.
2. Faites pivoter vos bras pour engager vos lats.
3. Engagez votre cœur pour empêcher votre corps de se balancer. Vos épaules doivent être au-dessus de vos hanches et vos omoplates doivent être dans une position neutre pour engager le haut de votre dos. Gardez votre colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Vos genoux peuvent être pliés ou droits.
4. Utilisez vos abdominaux pour rapprocher votre bassin de votre cage thoracique pendant que vos genoux se déplacent vers votre poitrine. Laissez votre bassin se replier pour engager vos abdominaux.
5. Pause une seconde en haut du mouvement.
6. Pour commencer le mouvement vers le bas, laissez votre bassin se détendre lentement et laissez vos jambes s'abaisser jusqu'à la position de départ.
7. Gardez vos abdominaux engagés lorsque vous atteignez la position de départ.

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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