Guide des étirements de yoga : 9 étirements de yoga courants

Le yoga est excellent pour renforcer l'esprit et le corps et peut être pratiqué à n'importe quel niveau d'expérience.

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• Que sont les étirements de yoga ?
• 9 étirements de yoga courants
• Comment faire du yoga en toute sécurité et éviter les blessures
• Prêt à en savoir plus sur le yoga ?
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Que sont les étirements de yoga ?

Les étirements de yoga, également appelés poses, postures ou asanas , sont des mouvements qui constituent la base d'une pratique de yoga. Il existe de nombreux types d'étirements, notamment posture de l'arc , chien à la baisse , et la pose en triangle , chacune nécessitant des degrés divers de compétence pour les praticiens débutants et avancés. Le type de yoga que vous pratiquez et votre objectif pour la séance détermineront les étirements de yoga qui vous conviennent le mieux.

9 étirements de yoga courants

Le yoga peut être bénéfique pour les personnes souffrant de maux de dos, de blessures ou de douleurs générales, ou pour celles qui souhaitent rester actives sans faire de cardio intense. Si vous êtes débutant, il est préférable de commencer par les bases tout en gardant à l'esprit que vous pouvez modifier des postures de yoga pour les rendre plus difficiles lorsque vous êtes prêt. Voici une liste des étirements de base du yoga :

1. Posture de l'enfant : La pose de l'enfant est une excellente pose de transition ou de repos pour les yogis. Commencez en position de table avec vos gros orteils se touchant. Repoussez avec vos bras pour vous retrouver assis sur vos talons (votre torse doit reposer sur vos cuisses). Tenez quelques secondes, puis relâchez.
2. Pose du croissant : En position debout, placez une jambe devant vous et une jambe derrière vous, comme une position de fente initiale, ce qui est idéal pour les fléchisseurs de la hanche. Créez un angle de 90 degrés au niveau du genou avec votre jambe avant tout en gardant votre jambe arrière droite. Levez vos bras droit en l'air et faites face à vos paumes vers l'intérieur. Votre dos doit être légèrement cambré lorsque vous poussez vos hanches vers l'avant. Tenez, respirez, puis changez de côté et répétez.
3. Chien tête en bas : Le chien descendant travaille les épaules et les ischio-jambiers et peut être utilisé comme pose de renforcement, de transition ou de repos. Pour faire cet étirement, commencez en position de planche, avec votre corps placé horizontalement et vos épaules sur vos poignets. Formez un triangle avec votre corps en poussant vos hanches vers le plafond et en redressant vos jambes tout en gardant votre tête entre vos bras. Après avoir maintenu pendant quelques secondes, revenez à la position de départ sur table (ou push-up).
4. poumon : Les fentes étirent et renforcent les fessiers, les ischio-jambiers et les cuisses sans excès de pression sur le bas du dos. En position debout, tirez votre jambe gauche vers l'arrière et pliez le genou droit. Gardez le genou droit au-dessus des orteils afin que votre cuisse droite reste parallèle au sol. Vos mains doivent reposer de chaque côté de votre pied droit pendant que votre jambe arrière se redresse. Revenez lentement à votre position de départ, puis répétez de l'autre côté.
5. Posture de la montagne : Dans une pose de montagne, le corps est ferme et droit, les pieds écartés de la largeur des hanches (ou les gros orteils se touchent si vous préférez). Les muscles des jambes, y compris les quadriceps, doivent être complètement engagés et vos omoplates pincées et alignées avec vos hanches. Soulevez le haut de votre poitrine vers le plafond avec vos bras à vos côtés et vos paumes vers l'avant. Alignez votre tête avec votre colonne vertébrale et respirez.
6. Étirement des pigeons : Commencez en position de table ou de chien vers le bas. Étendez votre jambe gauche en arrière et légèrement derrière vous, puis ramenez votre genou gauche vers votre main gauche (vous pouvez aussi simplement ramener votre jambe gauche vers votre poitrine sans vous redresser d'abord). Faites pivoter votre pied gauche vers votre bras droit, de sorte que le haut du pied se trouve derrière le poignet droit. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou, de sorte que votre tibia forme un angle de 45 ou 90 degrés avec l'avant de votre tapis. Abaissez votre jambe droite pour qu'elle repose à plat sur le sol (ou vous pouvez rentrer vos orteils). Redressez légèrement votre colonne vertébrale et maintenez, puis revenez à la position de départ et changez de jambe.
7. Se pencher en avant assis : Asseyez-vous sur votre tapis avec vos jambes devant vous et votre torse perpendiculaire au sol. Respirez profondément et en expirant, effectuez un pli lent vers l'avant au niveau des hanches, en atteignant vos orteils avec les deux mains.
8. Triangle pose : Pour faire une pose en triangle, placez vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules et étendez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol avec vos paumes vers le bas. Si vous commencez du côté droit, le pied droit doit être à un angle de 90 degrés avec l'extrémité du tapis, avec votre pied gauche à un angle de 45 degrés. Inspirez profondément, puis expirez en pliant votre corps au niveau de l'articulation de la hanche, en vous étendant sur le côté au-dessus de la jambe droite. Votre bras droit doit descendre directement jusqu'à votre pied droit tout en gardant votre bras gauche tendu et pointant vers le plafond (de sorte que les deux bras soient sur une ligne droite et verticale). Gardez vos épaules alignées et regardez vers le plafond. Maintenez brièvement, puis revenez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche.
9. Pose de l'arbre : Pour effectuer la pose de l'arbre, commencez dans une posture debout de base avec vos mains jointes (comme dans la prière) devant votre poitrine. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et équilibrez-vous pendant que vous tirez votre pied gauche vers votre genou droit, en le reposant sur l'intérieur de la cuisse juste au-dessus de l'articulation du genou. Si vous êtes flexible, vous pouvez amener le pied jusqu'à l'aine. Cependant, si vous avez une flexibilité limitée, vous pouvez également placer le pied juste en dessous de l'articulation du genou.

Comment faire du yoga en toute sécurité et éviter les blessures

Une forme et une technique appropriées sont essentielles pour assurer la sécurité et l'efficacité d'une pratique de yoga. Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de pratiquer le yoga. Les poses de yoga peuvent être modifiées en fonction de vos besoins individuels.

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