Principal Le Bien-Être Guide de relance avant : comment faire des relances avant avec une forme parfaite

Guide de relance avant : comment faire des relances avant avec une forme parfaite

Lorsqu'il s'agit d'exercices d'épaule efficaces, les élévations avant sont l'une de vos meilleures options.

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Que sont les augmentations avant ?

L'élévation avant, également connue sous le nom d'élévation avant avec haltères, est un exercice de musculation qui cible les muscles de vos épaules. Effectuez des élévations avant en vous tenant debout et en utilisant une prise en pronation pour soulever une paire d'haltères de l'avant de vos cuisses au niveau des épaules devant votre corps. Avec une forme appropriée, les élévations avant sont un entraînement efficace des épaules avec de nombreux avantages.

3 avantages de faire des relances avant

Considérez les avantages d'effectuer régulièrement des relances avant.

  1. L'avant augmente tonifier les muscles de vos épaules . L'élévation avant est un exercice d'isolement qui active les groupes musculaires de vos épaules, en particulier les muscles deltoïdes antérieurs, également appelés deltoïdes avant. En activant vos deltoïdes antérieurs, le relèvement avant améliore la taille et le tonus de vos épaules.
  2. Les élévations avant améliorent la flexion des épaules . Les élévations avant nécessitent que votre articulation de l'épaule effectue une gamme complète de mouvements, augmentant la mobilité. De plus, les élévations avant engagent les muscles fléchisseurs de l'épaule, y compris le deltoïde antérieur et le grand pectoral.
  3. Les élévations avant font travailler plusieurs groupes musculaires dans le haut du corps . Même si les élévations avant se concentrent principalement sur les muscles de vos épaules, elles activent également d'autres groupes musculaires du haut de votre corps, notamment les muscles trapèzes du haut du dos, les muscles biceps et triceps de vos bras, le dentelé antérieur le long de vos côtes et le les muscles pectoraux de votre poitrine, en particulier la partie claviculaire du grand pectoral.
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Comment faire des relances avant avec une forme parfaite

Pour la relance avant, commencez par effectuer 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Choisissez vos séries et vos répétitions en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique, en vous concentrant sur la forme avant de passer à des poids plus lourds.



  • Saisissez une paire d'haltères et placez-vous dans la position de départ en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et une légère flexion des genoux. Votre posture doit être haute, le dos droit et les épaules au-dessus de vos hanches. Maintenez une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Répartissez uniformément le poids le long de chaque pied et saisissez le sol avec vos pieds pour créer de la stabilité.
  • Tenez les haltères devant votre corps avec vos paumes face à vos jambes. Vos bras doivent être longs avec une légère flexion des coudes. Pré-tendez vos épaules et vos hanches tout en engageant votre cœur. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
  • Initiez le mouvement ascendant en levant lentement vos bras loin de votre corps. Soulevez vos bras jusqu'à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules ou juste en dessous de vos épaules. Laissez les omoplates se déplacer naturellement avec les articulations de l'épaule. Vos paumes doivent être tournées vers le sol au sommet du mouvement.
  • Faites une pause pendant une seconde avant d'abaisser les haltères.
  • Abaissez lentement vos bras pour ramener les haltères à la position de départ.
  • Faites une pause en bas avant de commencer votre prochaine répétition.

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5 variantes d'élévation avant

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Une fois que vous avez pratiqué la relance avant standard, changez votre routine en essayant l'une de ces variantes de relance avant.

  1. Élévation avant d'haltères : En utilisant une barre au lieu d'une paire d'haltères, cette variation répartit uniformément le poids et implique une amplitude de mouvement plus courte que l'élévation avant de l'haltère.
  2. Élévation d'haltères inclinée avant : Effectuez cette variation en vous asseyant sur un banc incliné à un angle de 45 degrés et en soulevant une paire d'haltères de vos côtés. L'élévation avant d'haltères inclinée permet une plus grande amplitude de mouvement qu'une élévation avant standard.
  3. Élévation avant d'haltères en alternance : Si vous voulez vous concentrer sur votre forme de levage, pratiquez la variation de levage avant en alternance avec haltères, qui consiste à lever un bras à la fois dans un schéma de mouvement unilatéral.
  4. Élévation avant de la plaque de poids : Pratiquez cette variation en saisissant une plaque de poids de chaque côté et en la soulevant devant votre corps. Les soulèvements avant de la plaque de poids sont une variante avancée qui met davantage l'accent sur les muscles du bas du dos et le tronc.
  5. Élévation avant haltère assis : Cette variante utilise le même équipement et le même schéma de mouvement que le relevage avant standard. Cependant, la posture assise soulage le tronc et le bas du dos, mettant l'accent sur les muscles de vos épaules.

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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