Guide de la marche des agriculteurs : comment maîtriser l'exercice de la marche des agriculteurs

Si vous souhaitez incorporer plus de cardio dans votre routine de musculation, essayez un exercice complet du corps comme la marche du fermier.

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• Qu'est-ce que la marche du fermier?
• Farmer's Walk vs Suitcase Walk : 3 différences
• Comment faire la marche du fermier avec une bonne forme
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Voulez-vous plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
• En savoir plus sur la MasterClass de Joe Holder

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Qu'est-ce que la marche du fermier?

La marche du fermier, également connue sous le nom de portage du fermier, est un entraînement de portage chargé caractérisé en tenant des poids libres à vos côtés tout en marchant. La marche du fermier active les groupes musculaires du haut et du bas du corps. Avec une forme appropriée, la marche du fermier peut vous aider à développer votre force de base, à brûler des calories et à augmenter votre fréquence cardiaque. Bien que la marche traditionnelle du fermier utilise une paire d'haltères, certaines variantes utilisent d'autres poids lourds comme des kettlebells, des barres de piège ou des haltères avec des poignées de marche du fermier attachées.

Farmer's Walk vs Suitcase Walk : 3 différences

Bien que la marche du fermier et la marche de la valise soient similaires, elles diffèrent à plusieurs égards.

1. La marche de la valise est un exercice unilatéral . Variante de la marche du fermier, la marche valise consiste à porter un poids libre avec un bras. Lors de l'exécution de ce mouvement unilatéral, vous devez équilibrer votre poids corporel contre le poids libre. Les balades en valise sont des exercices fonctionnels qui renforcent la force pour transporter des objets lourds dans la vie de tous les jours.
2. La marche du fermier et la marche de la valise activent différents groupes musculaires . Alors que les deux exercices font travailler les muscles de tout votre corps, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les deltoïdes, les biceps, les triceps et les muscles du bas du dos, ils priorisent différentes zones. En mettant un poids supplémentaire sur un côté de votre corps, les promenades en valise activent davantage vos muscles obliques que les promenades de fermier. Cependant, la marche du fermier est un exercice plus complet qui renforce la force globale. Les deux exercices augmentent votre force de préhension en activant vos avant-bras, ce qui est essentiel pour d'autres exercices de musculation comme les soulevés de terre et les développé couchés.
3. La marche du fermier permet de porter des poids plus lourds . En équilibrant un poids libre de chaque côté de votre corps, la marche du fermier vous permet de porter des poids plus lourds sur des distances plus longues que la marche de la valise. Lorsque vous apprenez la marche du fermier, commencez avec des poids plus légers et maîtrisez la forme avant de passer aux haltères ou aux haltères lourds.

Comment faire la marche du fermier avec une bonne forme

Pour la marche du fermier, commencez par effectuer 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes. Choisissez vos séries et la durée en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique tout au long de chaque série.

1. Tenez-vous entre deux haltères avec les poignées des haltères alignées avec le milieu de vos pieds. Votre posture doit être haute, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit.
2. Pliez légèrement les genoux. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches avec une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
3. Répartissez uniformément votre poids et saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position stable.
4. Gardez vos bras longs à vos côtés avec une légère flexion des coudes. Pré-tendez vos épaules, vos hanches et votre tronc.
5. Inspirez et expirez avant de descendre vers les haltères. Penchez vos hanches vers l'arrière et pliez vos hanches, vos genoux et vos chevilles afin d'abaisser votre corps vers les haltères.
6. Saisissez les haltères avec une prise neutre et vos paumes tournées vers l'intérieur. Tenez-vous debout en redressant vos hanches, vos genoux et vos chevilles.
7. Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos lats. Maintenez un haut du dos serré et une forte adhérence sur les haltères. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
8. Commencez l'exercice en marchant en ligne droite. Faites des pas normaux tout en maintenant votre alignement postural et votre adhérence. Vos pas doivent suivre un modèle de marche normal du talon aux orteils.
9. Après avoir marché pendant 30 à 60 secondes, arrêtez et abaissez les haltères au sol en inclinant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos hanches, vos genoux et vos chevilles.

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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