Guide d'exercices de traction faciale : comment maîtriser les tractions faciales

Si vous cherchez un nouvel exercice d'épaule à inclure dans votre routine d'entraînement du haut du corps, essayez les exercices de traction du visage.

Aller à la section

• Qu'est-ce que l'exercice de traction faciale?
• 3 avantages de faire des tractions faciales
• Comment faire des tractions faciales avec une forme appropriée
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
• En savoir plus sur la MasterClass de Joe Holder

Le maître entraîneur Joe Holder vous enseigne son approche holistique pour de meilleurs entraînements, une nutrition plus efficace et un état d'esprit plus sain.

le protagoniste ou celui qui lutte pour quelque chose est trouvé

Qu'est-ce que l'exercice de traction faciale?

La traction du visage est un exercice d'isolement qui active les muscles du bas et du haut du dos, en particulier les deltoïdes arrière à l'arrière de vos épaules. Pratiquez les tractions faciales en vous tenant devant une machine à poulies à câble. Saisissez la fixation de la corde avec une prise en pronation. Serrez les muscles du haut du dos et tirez la corde vers votre visage, en vous arrêtant une fois que vos mains sont au-dessus de vos épaules. Si vous n'avez pas l'équipement nécessaire pour une traction frontale de câble, essayez plutôt d'utiliser une bande de résistance.

3 avantages de faire des tractions faciales

Pratiquer régulièrement des exercices de traction faciale peut avoir plusieurs avantages.

1. Les exercices de traction du visage peuvent améliorer la santé de vos épaules . La traction faciale cible les groupes musculaires autour de vos articulations de l'épaule, en particulier les deltoïdes postérieurs (deltoïdes arrière) et les muscles de la coiffe des rotateurs comme l'infraépineux, améliorant ainsi la stabilité et la force scapulaires.
2. Les exercices de traction du visage peuvent aider votre posture . En travaillant les muscles du haut du dos comme les rhomboïdes et les trapèzes, la traction du visage est un excellent exercice pour améliorer une mauvaise posture.
3. Les exercices de traction faciale peuvent améliorer vos performances lors d'autres exercices . Avec de la pratique, les tractions sur le visage peuvent développer les muscles du haut du corps. Utilisez la traction du visage comme échauffement pour des exercices de musculation plus difficiles comme le soulevé de terre, le pull-up, l'élévation latérale avec haltères, les pompes, le développé des épaules, le développé couché avec haltères et la rangée verticale.

Comment faire des tractions faciales avec une forme appropriée

Pour les tractions sur le visage, commencez par utiliser un poids que vous pouvez contrôler pendant 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Réglez la poulie sur le réglage de hauteur le plus élevé sur la machine à câble.
2. Faites face à la machine à câble et saisissez une longue poignée en corde avec une prise sournoise. Si disponible, utilisez deux poignées en corde pour permettre une plus grande rotation externe de l'épaule.
3. Faites quelques pas en arrière pour retirer le poids de la pile de poids. Votre posture doit être haute, avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et une légère flexion des genoux. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches avec une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
4. Gardez vos bras longs avec une légère flexion des coudes pendant que vous faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager le haut de votre dos. Pré-tendez vos épaules et vos hanches tout en engageant votre cœur. Gardez vos côtes vers le bas et le bassin légèrement rentré. Répartissez uniformément votre poids et saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position stable. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position de départ.
5. Tout en maintenant votre alignement, serrez le haut de votre dos pour initier le mouvement vers l'arrière. Tirez la corde vers votre visage et laissez vos omoplates se rétracter. Vos coudes doivent aller et venir sur les côtés de votre corps. Vos pouces doivent être tournés vers l'arrière. À la fin de la traction, vos mains doivent finir sur vos coudes, vos bras supérieurs et inférieurs formant un angle de 90 degrés.
6. Faites une pause à la fin du mouvement tout en serrant les omoplates.
7. Commencez lentement à redresser vos bras et laissez vos omoplates revenir à une position prolongée. Vos bras doivent finir longs avec une légère flexion des coudes. Vos omoplates devraient finir allongées.

Cours de maître

Suggéré pour vous

Cours en ligne enseignés par les plus grands esprits du monde. Approfondissez vos connaissances dans ces catégories.

Enseigne les fondamentaux du fitness et du bien-être

Enseigne la conservation

comment publier un roman graphique

Enseigner la stratégie de campagne et la messagerie

Enseigne économie et société

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Pour voir des progrès continus et développer votre force corporelle, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés à votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?

Pensez comme un pro

Le maître entraîneur Joe Holder vous enseigne son approche holistique pour de meilleurs entraînements, une nutrition plus efficace et un état d'esprit plus sain.

Lancez un peu d'athleisure, lancez un Adhésion annuelle MasterClass , et préparez-vous à transpirer avec des vidéos d'instructions exclusives de Nike Master Trainer et GQ spécialiste du fitness Joe Holder. Envie d'améliorer votre endurance cardiovasculaire ? Essayez l'entraînement HIIT de Joe. Essayer d'obtenir un petit swole? Il a un entraînement de musculation pour ça. Des conseils de remise en forme aux astuces de nutrition, Joe vous fera vous sentir en meilleure santé en un rien de temps.