Exercice de propulseur d'haltères : comment maîtriser les propulseurs d'haltères

Si vous recherchez un entraînement complet du corps à inclure dans votre programme de dynamophilie, essayez les propulseurs d'haltères.

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• Que sont les propulseurs d'haltères ?
• 3 avantages de faire des propulseurs d'haltères
• Comment faire des propulseurs d'haltères avec une forme parfaite
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Voulez-vous plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
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Que sont les propulseurs d'haltères ?

Le propulseur d'haltères est un exercice composé qui combine les schémas de mouvement d'un squat et d'un développé des épaules. Effectuez des propulseurs d'haltères en saisissant une paire d'haltères avec une prise neutre (paumes face à face). Abaissez votre corps dans une position accroupie. En position debout, soulevez les haltères au-dessus de votre tête avec un mouvement de poussée.

Avec une forme appropriée, les propulseurs d'haltères peuvent augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories. Pour une variation unilatérale, essayez le propulseur à un bras. Si vous souhaitez pratiquer autre chose qu'un entraînement avec haltères, essayez le propulseur d'haltères ou le propulseur de kettlebell pendant votre routine d'haltérophilie.

3 avantages de faire des propulseurs d'haltères

Considérez certains des avantages des propulseurs d'haltères régulièrement exécutés.

1. Les propulseurs d'haltères sont un exercice pour tout le corps . Le propulseur d'haltères active des groupes musculaires dans tout le haut et le bas du corps, y compris les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps, les triceps, les deltoïdes et les muscles abdominaux.
2. Les propulseurs d'haltères améliorent la symétrie musculaire . Les exercices d'haltères attirent l'attention sur les asymétries musculaires que vous avez pu développer en privilégiant un côté de votre corps par rapport à l'autre lors des exercices utilisant un seul équipement.
3. Les propulseurs d'haltères sont polyvalents . Vous pouvez pratiquer les propulseurs d'haltères lors d'un entraînement à domicile ou au gymnase avec un entraîneur personnel. Avec de la pratique, les propulseurs d'haltères peuvent améliorer d'autres exercices composés tels que les fentes, les soulevés de terre, les tractions et les squats avant.

Comment faire des propulseurs d'haltères avec une forme parfaite

Pour les propulseurs d'haltères, commencez par utiliser un poids que vous pouvez contrôler pendant 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions ou de 30 à 60 secondes. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Prenez deux haltères et tenez-les à hauteur d'épaule. Vos coudes doivent rester hauts et le haut de vos bras doit être parallèle au sol. Votre posture doit être haute, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches avec une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
2. Répartissez uniformément votre poids et saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position stable. Pré-tendez vos épaules et vos hanches tout en engageant votre cœur. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
3. Tout en gardant les haltères hauts et en gardant une colonne vertébrale neutre, commencez à plier les hanches, les genoux et les chevilles. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou légèrement en dessous parallèles au sol. Vous ne devez baisser que le plus possible tout en maintenant un bassin plat et un poids uniformément réparti. Faites une pause en bas avant de vous lever.
4. Pour commencer le mouvement ascendant, poussez vos pieds dans le sol pour commencer à vous tenir debout. Lorsque vous commencez à vous lever, gardez votre poitrine haute, serrez vos fessiers et laissez vos genoux se redresser et vos hanches se déplacer vers l'avant. Contractez vos fessiers et quadriceps tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
5. Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, laissez l'élan de vos jambes vous aider à faire passer les haltères au-dessus de votre tête tout en effectuant une presse aérienne explosive.
6. À la fin de chaque répétition, vos épaules doivent se terminer directement au-dessus des hanches. Imaginez que votre bassin est un seau rempli d'eau et que vous essayez de ne pas en renverser.
7. Abaissez les haltères à la position de départ et répétez le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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