Principal Le Bien-Être Guide des boucles d'haltères : comment maîtriser les boucles d'haltères

Guide des boucles d'haltères : comment maîtriser les boucles d'haltères

Si vous recherchez une simple variation de flexion des biceps pour vous aider à développer des bras plus gros, intégrez des flexions d'haltères à votre programme de musculation.

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Que sont les boucles d'haltères?

Le curl haltère est un exercice d'isolement qui cible les muscles biceps à l'avant de vos bras. Effectuez des boucles d'haltères en saisissant une paire d'haltères avec une prise sournoise. Soulevez les haltères du niveau de la taille au niveau des épaules. Les boucles d'haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement que les boucles d'haltères. Commencez avec une paire d'haltères légers avant de passer aux poids lourds.

3 avantages de faire des boucles d'haltères

Considérez certains des avantages d'effectuer régulièrement des flexions des biceps avec haltères.

  1. Les boucles d'haltères peuvent vous aider à développer de plus gros biceps . Les boucles d'haltères peuvent renforcer les muscles de vos bras en ciblant à la fois la tête longue et la tête courte du biceps brachial.
  2. Les boucles d'haltères peuvent renforcer la flexion de votre coude . En activant le muscle brachial, le principal moteur de la flexion du coude, les boucles d'haltères peuvent renforcer le mouvement fonctionnel de vos coudes pour les activités quotidiennes.
  3. Les boucles d'haltères peuvent améliorer votre force de préhension . Les boucles d'haltères activent le muscle brachioradialis de vos avant-bras responsable de la force de préhension. Les flexions d'haltères sont un exercice d'isolement utile qui peut améliorer vos performances lors d'exercices composés qui nécessitent une bonne force de préhension comme les soulevés de terre, les développé couché et les tractions.
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Comment faire des boucles d'haltères avec une forme appropriée

Pour les boucles d'haltères, commencez par utiliser un poids que vous pouvez contrôler pendant 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.



  1. Prenez une paire d'haltères. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules ou des hanches et une légère flexion des genoux. Votre posture doit être haute avec vos épaules sur vos hanches. Maintenez une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
  2. Répartissez uniformément votre poids et saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position stable. Tenez les haltères à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'avant. Gardez vos bras longs avec une légère flexion des coudes. Pré-tendez vos épaules et vos hanches tout en engageant votre cœur. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
  3. Tout en gardant le haut de votre bras immobile, serrez vos biceps et commencez à plier vos coudes. Pliez vos coudes jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos avant-bras. Les haltères doivent finir près de vos épaules sans toucher vos épaules. Serrez vos biceps et faites une pause en haut du mouvement.
  4. Redressez lentement votre coude pour revenir à la position de départ. Arrêtez-vous complètement en bas avant de commencer une autre répétition.

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5 variations de boucles d'haltères

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Une fois que vous aurez maîtrisé le curl haltère standard, envisagez de changer votre routine avec l'une de ces cinq variantes.

  1. Boucles de marteau : Le curl marteau diffère du curl biceps traditionnel en utilisant une prise neutre avec vos paumes face à face pendant toute l'amplitude des mouvements. Cette variation met moins de pression sur vos poignets.
  2. boucles de prédicateur : Effectuer boucles de prédicateur en vous asseyant sur un banc de prédicateur avec vos aisselles reposant sur le dessus du protège-bras. Utilisez des poids plus légers lors de l'exécution de cette variation.
  3. Boucles inversées : Alors que les boucles d'haltères utilisent généralement une prise en supination avec vos paumes tournées vers votre corps au sommet du mouvement, cette variante utilise une prise en pronation avec vos paumes tournées à l'opposé de votre corps en haut du mouvement.
  4. Incliner les boucles d'haltères : Effectuez cette variation assise en vous asseyant sur un banc incliné avec le haut du corps penché en arrière à un angle de 45 degrés. Les boucles d'haltères inclinées mettent davantage l'accent sur la longue tête de vos biceps qu'une boucle d'haltères standard.
  5. Boucles de concentration : Pour améliorer votre forme de levage, pratiquez les boucles de concentration en vous asseyant sur un banc, en appuyant l'arrière de votre bras contre l'intérieur de votre cuisse et en soulevant un haltère. Pressez vos biceps en haut du mouvement avant d'abaisser lentement l'haltère.

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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