Guide d'exercice Dead Hang: Comment maîtriser Dead Hangs

Si vous recherchez un exercice de poids corporel de niveau débutant, incluez des blocages dans votre programme de musculation.

Aller à la section

• Qu'est-ce qu'un coup mort ?
• Comment faire un coup mort avec une forme parfaite
• Dead Hangs vs Pull-Ups : quelle est la différence ?
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
• En savoir plus sur la MasterClass de Joe Holder

Le maître entraîneur Joe Holder vous enseigne son approche holistique pour de meilleurs entraînements, une nutrition plus efficace et un état d'esprit plus sain.

Qu'est-ce qu'un coup mort ?

Un coup mort est un exercice simple au poids du corps qui cible les muscles du haut du corps. Entraînez-vous à se bloquer en saisissant une barre suspendue, des barres de singe ou des anneaux de gymnastique. Soulevez vos pieds et tenez-vous en position suspendue. Certains des avantages du blocage mort incluent une force de préhension accrue et une décompression de la colonne vertébrale lorsque vous étirez votre dos. Une fois que vous avez pratiqué cet exercice de suspension, considérez certaines des autres variantes de suspension comme le suspension à un bras ou la suspension à prise neutre.

Comment faire un coup mort avec une forme parfaite

Pour les blocages, commencez par effectuer 2 à 4 séries de 10 à 60 secondes. Choisissez vos séries et la durée des prises en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique tout au long de chaque série.

1. Prenez une barre de traction avec une prise complète en pronation. Votre prise doit être à la largeur des épaules ou légèrement plus large que la largeur des épaules. Si vous ne parvenez pas à saisir la barre de traction, tenez-vous debout sur une boîte pliométrique ou un banc plat sécurisé.
2. Descendez de la boîte et laissez pendre vos jambes. Gardez vos bras et vos jambes longs et vos coudes légèrement pliés. Votre colonne vertébrale et votre bassin doivent être dans une position neutre. Rentrez légèrement votre bassin et abaissez votre cage thoracique.
3. Serrez vos fessiers et vos quadriceps tout en engageant votre cœur. Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos lats. Vos omoplates doivent être tournées vers le haut, loin de votre colonne vertébrale. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
4. Maintenez une forte prise et une tension dans tout votre corps pour éviter de vous balancer. Tenir pendant la durée désirée.

Dead Hangs vs Pull-Ups : quelle est la différence ?

Bien que les deux exercices utilisent votre poids corporel pour activer des groupes musculaires dans tout le haut de votre corps, le blocage et la traction sont différents de plusieurs manières importantes.

• Modèle de mouvement : Le dead hang est un exercice isométrique statique qui fait travailler vos muscles pendant que vous restez dans un hang passif. En revanche, les tractions nécessitent que vos articulations du coude et de l'épaule s'articulent lorsque vous soulevez votre corps vers le haut grâce à une gamme complète de mouvements.
• Muscles travaillés : Les suspensions et les tractions mortes activent bon nombre des mêmes muscles, y compris le grand dorsal. Cependant, le pull-up nécessite plus d'activation de la part des muscles du dos, des épaules et des bras pour soulever votre corps.
• Niveau de difficulté : Les tractions sont généralement plus difficiles que les blocages. Envisagez de vous entraîner avec des suspensions mortes comme échauffement et augmentez votre temps de suspension jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment à l'aise pour essayer une traction complète.

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

Cours de maître

Suggéré pour vous

Cours en ligne enseignés par les plus grands esprits du monde. Approfondissez vos connaissances dans ces catégories.

Enseigne les fondamentaux du fitness et du bien-être

Enseigne la conservation

Enseigner la stratégie de campagne et la messagerie

Enseigne économie et société

Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?

Lancez un peu d'athleisure, lancez un Adhésion annuelle MasterClass , et préparez-vous à transpirer avec des vidéos d'instructions exclusives de Nike Master Trainer et GQ spécialiste du fitness Joe Holder. Envie d'améliorer votre endurance cardiovasculaire ? Essayez l'entraînement HIIT de Joe. Essayer d'obtenir un petit swole? Il a un entraînement de musculation pour ça. Des conseils de remise en forme aux astuces de nutrition, Joe vous fera vous sentir en meilleure santé en un rien de temps.