Un guide culinaire des légumes verts: la recette de légumes verts braisés du chef Thomas Keller

Les légumes verts sont non seulement délicieux, mais font partie intégrante d'un mode de vie équilibré. Pour ceux qui ont du mal à obtenir leur dose de légumes verts quotidiens, essayez de garder un sac de légumes verts à feuilles nettoyés et déchirés dans le réfrigérateur, ainsi vous êtes prêt à faire un salade à la volée ou ajoutez des légumes verts à un lot de pâtes, de soupe ou de smoothie aux fruits.

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• Que sont les légumes verts ?
• 20 légumes verts communs et comment les cuisiner
• Quelle est l'importance des verts pour une alimentation saine?
• Recette de légumes verts braisés du chef Thomas Keller
• En savoir plus sur la MasterClass de Thomas Keller

Apprenez les techniques de cuisson des légumes et des œufs et de la fabrication de pâtes à partir de rien du chef primé et propriétaire de The French Laundry.

Que sont les légumes verts ?

Les légumes verts sont un sous-groupe du groupe d'aliments végétaux, l'un des cinq principaux groupes d'aliments établis par l'USDA pour promouvoir une alimentation saine. En fonction de leur teneur en éléments nutritifs, les légumes sont organisés en cinq sous-groupes : les légumes vert foncé, les légumes féculents, les légumes rouges et oranges, les haricots et les pois et d'autres légumes. Les verts peuvent être divisés en deux catégories :

les strophes contenant cinq lignes sont appelées :

1. Salade verte : Ce sont les légumes verts utilisés dans les salades fraîches, y compris la laitue frisée et les légumes verts sans laitue : par exemple, les épinards , romaine , Roquette , et le cresson.
2. Cuisson des légumes verts : Les légumes verts qui sont cuits avant de manger, comme Bette à carde , bok choy, choux , les feuilles de moutarde et les feuilles de betterave.

20 légumes verts communs et comment les cuisiner

1. chou frisé : Le chou frisé regorge de nutriments comme la vitamine A, la vitamine K, la vitamine C, la vitamine B6, le manganèse et le calcium, pour n'en nommer que quelques-uns, ce qui en fait l'un des aliments les plus sains au monde. Les plantes de chou frisé (apparentées à la famille des choux) ont des feuilles vertes ou violettes copieuses et sont cultivées pour l'alimentation, bien que certaines variétés soient utilisées à des fins ornementales. Les feuilles de chou frisé peuvent être coupées en rubans et dégustées crues dans une salade, cuites avec des pâtes et cuites au four en chips saines. En savoir plus sur chou frisé ici .
2. Chou Vert : Les choux sont des membres de la famille des choux et un accompagnement de base dans la cuisine du Sud. Ils présentent des feuilles vert foncé et des tiges dures qui doivent être enlevées avant de manger. Alors que le chou vert était traditionnellement utilisé pour des plats plus copieux du Sud, ces légumes verts nutritifs ont fait leur chemin dans les régimes alimentaires sains : râpés crus dans les salades, cuits à la vapeur et même utilisés comme wraps sans gluten. En savoir plus sur chou vert ici .
3. Chicorée : Les chicorées sont une famille de légumes à feuilles rustiques et à saveur amère qui sont étroitement liés à la laitue et entrent en saison à la fin de l'automne. Ressemblant davantage à des pétales de fleurs qu'à vos salades moyennes, elles vont des pétales d'endive jaune pâle fermes aux feuilles de radicchio mouchetées de magenta et à la frisée frisée sauvagement. Dans les salades, ils se marient bien avec les fromages riches, les noix et les fruits, mais leur rusticité se prête également aux applications sautées et rôties. La chicorée est une riche source d'inuline, un type de fibre hydrosoluble qui a été associée à une perte de poids accrue et à une meilleure santé intestinale. En savoir plus sur la chicorée ici.
4. Bette à carde : L'un des légumes verts les plus accrocheurs sur le marché des agriculteurs sont les tiges colorées de la bette à carde arc-en-ciel. Vous pouvez repérer la bette à carde dans le bouquet en recherchant des tiges blanches ou rouge rubis. Il peut être préparé de plusieurs façons : les feuilles peuvent être coupées en rubans et habillées crues dans une salade, sautées avec les tiges ou braisées dans un ragoût. La bette à carde est une bonne source de vitamine A, de vitamine C, de vitamine K et d'antioxydants. En savoir plus sur bette ici .
5. Laitue romaine : La laitue romaine est un type de laitue pommée généralement verte avec des feuilles allongées. Connue pour sa saveur douce et sa texture croquante, elle a des feuilles robustes qui la rendent plus tolérante à la chaleur que les autres variétés de laitue. Il est le plus souvent utilisé comme salade verte, bien qu'il puisse également être grillé et sauté. La romaine est une feuille verte saine pour le cœur avec de la vitamine C et du bêta-carotène qui agissent ensemble pour prévenir l'accumulation de cholestérol. En savoir plus sur laitue romaine ici .
6. Laitue au beurre : La laitue au beurre est un type de laitue qui comprend la laitue Bibb et la laitue Boston. Il est connu pour ses têtes lâches et rondes de feuilles tendres et sucrées et sa saveur douce. Les feuilles douces et tendres de la laitue au beurre font de simples salades vertes de tous les jours, mais peuvent également être transformées en un récipient comestible pour des repas à faible teneur en glucides, pensez aux tacos ou aux wraps coréens de laitue de bœuf grillée. C'est une excellente source de vitamine A, de vitamine C, de vitamine K, de calcium et de fer, qui aident à fortifier les os et à combattre les maladies inflammatoires. En savoir plus sur laitue au beurre ici .
7. Roquette : La roquette, également connue sous le nom de roquette, roquette ou roquette, est une plante comestible de la famille des brassicacées ainsi que des légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, le chou et le chou vert. La roquette poivrée, également connue sous le nom de roquette, a une saveur audacieuse malgré son aspect vert feuillu délicat. Il a une saveur distinctive qui rend tout délicieux : comme base nutritive pour une salade, empilé sur une pizza fraîchement cuite ou transformé en pesto. La roquette est pauvre en sucre, en calories, en glucides et en graisses, et riche en nutriments, notamment la vitamine C, la vitamine B, la vitamine K, la vitamine A, le calcium, le potassium et le folate. En savoir plus sur roquette ici .
8. Laitue iceberg : Laitue iceberg , également appelée laitue pommée, est vert pâle et en forme de boule. Il donne un croquant rafraîchissant aux salades, se glisse parfaitement dans les hamburgers juteux et fait des wraps de laitue délicieusement croustillants. Iceberg est largement utilisé dans les restaurants et les épiceries en raison de sa longue durée de conservation. Chaque portion de laitue ne contient que 12,5 calories et fournit de petites quantités de fibres alimentaires, de protéines et d'autres vitamines et minéraux, y compris les vitamines du complexe B et la vitamine C, la vitamine A, la vitamine E et la vitamine K, ainsi que des minéraux comme le calcium, cuivre, fer, magnésium, phosphore, potassium et zinc.
9. Épinard : L'épinard est un légume vert à feuilles couramment consommé dans le monde entier. Les feuilles d'épinard sont d'un vert feuillu incroyablement sain, regorgeant de vitamines et de protéines. À seulement sept calories par tasse, manger des épinards est un excellent moyen d'obtenir des nutriments essentiels dans votre alimentation sans aucune culpabilité. Ce vert feuillu polyvalent peut être servi seul, cru ou cuit, ou il peut être incorporé dans presque tous les plats pour ajouter une touche nutritionnelle. Essayer Recette de crème d'épinards de Wolfgang Puck ici .
10. Brocoli : Le brocoli est une plante comestible vert vif ou violette avec une tête fleurie, une tige robuste et des feuilles riches en nutriments. Le brocoli peut être mangé dans son intégralité et préparé de multiples façons : cru, rôti, cuit à la vapeur, sauté et même pané et frit. Selon l'USDA, les bienfaits du brocoli pour la santé, comme la vitamine K, se retrouvent dans chaque partie comestible de la plante crue, même dans les tiges. Le brocoli regorge de nutriments qui améliorent la santé globale de manière proactive ou combative. Apprenez-en plus sur le brocoli ici.
11. Choux de Bruxelles : Les choux de Bruxelles font partie de la famille des choux, cultivés pour leurs bourgeons comestibles. Les légumes ont généralement un diamètre de 1 à 1 ½ pouce et ressemblent à de minuscules choux. Rôtis, émincés, grillés, sautés, il existe d'innombrables façons de cuisiner avec des choux de Bruxelles. Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine C, vitamine B6, vitamine A, vitamine K ainsi qu'en fibres alimentaires, en potassium et en de nombreux autres nutriments.
12. bok choy : Le bok choy est un type de chou chinois qui a des feuilles vert foncé et une tige épaisse qui font un excellent ajout aux sautés, soupes et ragoûts asiatiques. Le bok choy contient du sélénium, qui joue un rôle important dans la fonction cognitive, l'immunité et la prévention du cancer.
13. Cresson : Le cresson est une petite plante aux feuilles délicates cultivée dans l'eau de source naturelle. De la même famille que le chou frisé et le brocoli, le cresson est riche en vitamines A, C, B6, ainsi qu'en fibres, en potassium et en calcium. Le goût du cresson est puissant, avec un piquant poivré qui fait un excellent ajout aux salades.
14. Rampes : Les rampes, ou poireaux sauvages, font partie de l'espèce allium, le long des oignons nouveaux et des échalotes. Les rampes ont de longues feuilles vertes, de petits bulbes blancs et une saveur d'ail unique. Qu'ils soient sautés avec des champignons dans l'huile d'olive, brouillés avec des œufs ou carbonisés sur le gril, ils confèrent une subtile saveur d'oignon qui rehausse n'importe quel plat. Les rampes contiennent également une grande quantité d'antioxydants, de vitamine A, de vitamine C et de sélénium. Apprenez à mariner et à griller avec des rampes ici.
15. Chou : Les têtes de chou sont faites de feuilles épaisses et serrées de couleurs verte, blanche et violette. Il appartient à la même famille que les choux de Bruxelles, le chou frisé et le brocoli. Utilisez-le dans les salades et les salades de chou, faites-le sauter ou faites-le cuire lentement pour faire ressortir ses saveurs sucrées. Le chou est riche en vitamines K, C, B6 et une excellente source de fibres alimentaires. Retrouvez notre recette choucroute ici .
16. Asperges : L'asperge, le légume vert connu pour ses pointes effilées, est souvent l'un des premiers signes du printemps. La saveur vive et terreuse du légume n'est qu'une des raisons de l'aimer. Il est également apprécié pour ses bienfaits pour la santé et ses propriétés diurétiques. Les asperges peuvent être servies chaudes, froides, crues ou cuites. Il fait un excellent ajout dans les soupes, les salades, les casseroles et les sautés, mais il peut être dégusté simplement seul. Essayer La recette des asperges sautées de Gordon Ramsay ici .
17. Artichauts : L'artichaut, également connu sous le nom d'artichaut vert, est une variété d'espèces de chardon cultivée comme aliment. La tête de fleur d'artichaut en herbe est un groupe de nombreuses petites fleurs et feuilles en herbe sur une base comestible. L'une des façons les plus populaires de manger des artichauts est de les cuire à la vapeur avec les feuilles trempées dans du beurre fondu. Ils peuvent également être émincés et consommés crus (avec des artichauts), grillés, farcis et braisés. Les artichauts sont faibles en gras tout en étant riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. En savoir plus sur les artichauts ici.
18. Betteraves vertes : Lorsque vous coupez les feuilles vertes d'un tas de betteraves, ne les jetez pas. Les feuilles et les tiges de betterave sont comestibles et remplacent parfaitement les épinards et les bettes. Ils peuvent être dégustés à la vapeur, sautés, braisés et crus. Une seule tasse de feuilles de betterave contient 220 pour cent de la valeur quotidienne en vitamine A, 37 pour cent de la valeur quotidienne en potassium et 17 pour cent de la valeur quotidienne en fibres.
19. Feuilles de moutarde : Les feuilles de moutarde font partie de la famille des choux et ressemblent au chou frisé, mais ont un punch poivré. Ils sont un aliment de base dans la cuisine méridionale et chinoise et sont souvent servis marinés, flétris, braisés et sautés. Les feuilles de moutarde contiennent des niveaux élevés de vitamines K, A et C, ainsi que de folate et de manganèse.
20. Feuilles de navet : Les feuilles de navet sont les feuilles de la plante de navet, qui est semblable à la betterave. Ces légumes-feuilles contiennent plus de nutriments que le navet lui-même, notamment du calcium, du manganèse, du folate et des vitamines A, C et K. Ils ont une saveur épicée et sont souvent appréciés cuits plutôt que crus. Les feuilles de navet peuvent remplacer le chou frisé ou les épinards dans la plupart des recettes.

Quelle est l'importance des verts pour une alimentation saine?

Les légumes verts sont une riche source de vitamines (comme les vitamines A, C et K et le folate) et de minéraux (comme le fer, le manganèse et le calcium). Ce sont aussi d'excellentes sources de fibres. Des études de recherche montrent que les nutriments présents dans les légumes verts peuvent aider à prévenir certains types de cancers et à favoriser un cœur sain. La pyramide alimentaire actuelle de l'USDA recommande aux adultes de manger 3 tasses de légumes vert foncé par semaine, mais les experts en nutrition recommandent au moins 5 à 9 portions par jour.

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Recette de légumes verts braisés du chef Thomas Keller

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Ingrédients

• 1000 grammes de bette à carde
• 1000 grammes de chou vert
• 100 grammes d'huile de canola
• 500 grammes d'oignon jaune, dés de ½ pouce
• 10 grammes de sel casher
• 40 grammes d'ail, émincé
• 300 grammes de lardons de bacon, dés de ½ pouce
• 200 vinaigre de cidre de pomme
• 100 sucre
• 500 grammes de bouillon de volaille, plus au besoin
• 300 grammes de tomates cerises coupées en deux

Équipement :

• Couteau du chef
• Planche à découper
• Essoreuse à salade
• Rondeau ou grand pot avec couvercle
• Spatule en caoutchouc ou cuillère en bois
• Récipient de service ou contenant hermétique (pour le stockage)

1. Coupez les tiges des bettes à carde et du chou vert et coupez les feuilles en morceaux de 1 ½ pouce. Lavez bien les légumes puis séchez-les dans une essoreuse à salade.
2. Chauffer un rondeau ou une grande casserole à feu moyen et ajouter l'huile de canola. Une fois que l'huile de canola commence à scintiller, ajoutez les lardons de bacon, les oignons et le sel kasher et faites suer jusqu'à ce que les oignons soient mous et translucides et que le bacon soit fondu. Vous ne voulez pas faire dorer les oignons. Ajouter l'ail et cuire jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 2 minutes. Ajouter le sucre et le vinaigre de cidre, mélanger pour incorporer et continuer à réduire jusqu'à l'obtention d'une consistance sirupeuse. Ajouter 500 grammes de bouillon de poulet et les verts. Vous devrez ajouter les légumes au fur et à mesure qu'ils se fanent. Une fois que tous les légumes sont dans le rondeau, couvrir et continuer à mijoter à feu doux, en vérifiant toutes les 15 minutes pour ajouter du bouillon de poulet au besoin.
3. Le processus de cuisson devrait prendre environ 2 heures ou jusqu'à ce que les légumes soient très tendres. Ajouter le bouillon de poulet au besoin pour continuer à braiser. Une fois que les légumes sont très tendres, retirez du feu et assaisonnez avec du sel casher et du vinaigre de cidre de pomme au goût. Incorporer les tomates cerises coupées en deux et servir.

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