Guide de squat d'haltères : comment faire des squats d'haltères

Que vous soyez un haltérophile expérimenté ou un haltérophile novice, le squat d'haltères est une variation complète de squat à inclure dans votre entraînement en force.

Aller à la section

• Qu'est-ce qu'un squat d'haltères ?
• 4 avantages de faire des squats d'haltères
• Comment faire un squat d'haltères avec une bonne forme
• Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures
• Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?
• En savoir plus sur la MasterClass de Joe Holder

Le maître entraîneur Joe Holder vous enseigne son approche holistique pour de meilleurs entraînements, une nutrition plus efficace et un état d'esprit plus sain.

Qu'est-ce qu'un squat d'haltères ?

Un squat d'haltères, également connu sous le nom de squat d'haltères, est un exercice composé qui active les groupes musculaires du bas du corps, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos. Effectuez des squats d'haltères en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Respirez profondément et sortez une barre lestée en la tenant dans le haut du dos. Gardez votre poitrine relevée et votre dos droit pendant que vous inclinez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps à travers une gamme complète de mouvements dans une position accroupie.

4 avantages de faire des squats d'haltères

Inclure des squats d'haltères dans votre routine d'haltérophilie peut avoir plusieurs avantages.

combien d'onces dans une bouteille de vin de 750 millilitres

1. Les squats d'haltères développent la masse musculaire dans le bas du corps . Le poids supplémentaire des squats d'haltères active vos muscles plus qu'un squat standard de poids corporel.
2. Les squats avec haltères brûlent des calories . Avec une forme appropriée, les squats d'haltères peuvent augmenter votre niveau de forme physique et brûler des calories.
3. Les squats d'haltères sont facilement réglables . Les squats d'haltères permettent des ajustements incrémentiels avec différentes plaques de poids. Si vous travaillez toujours sur votre forme de squat, échauffez-vous avec des variations de squat plus faciles et légères, comme le squat gobelet avec un kettlebell ou le squat haltère. Pour une autre variation avancée des haltères, essayez le squat avant .
4. Les squats d'haltères peuvent améliorer d'autres exercices de musculation . Pratiquer régulièrement des squats avec haltères peut vous aider à améliorer votre forme lors d'autres exercices composés comme le soulevé de terre, le développé couché et la fente.

Comment faire un squat d'haltères avec une bonne forme

Pour le squat d'haltères, commencez à utiliser un poids que vous pouvez contrôler pour 2 à 4 séries de 3 à 8 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

1. Installez une barre à la hauteur appropriée dans le rack à squat en fonction de votre taille. La barre doit être légèrement plus basse que vos épaules. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour reculer de quelques pas après avoir décroché la barre.
2. Tout en faisant face à la barre, placez-vous sous la barre et placez vos mains des deux côtés. La barre doit reposer sur les muscles du haut du dos.
3. Détachez l'haltère et reculez jusqu'à ce que vous soyez à quelques centimètres du support d'haltères.
4. Gardez votre posture haute, avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et une légère flexion des genoux. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches avec une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
5. Répartissez uniformément votre poids sur vos pieds des orteils au talon. Saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position de pied stable.
6. Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos lats et le haut du dos.
7. Pré-tendez vos épaules et vos hanches et engagez votre cœur. Vos côtes doivent être vers le bas et votre bassin doit être légèrement rentré.
8. Tout en maintenant votre alignement, commencez le mouvement vers le bas en pliant les hanches, les genoux et les chevilles.
9. Abaissez jusqu'à ce que vos jambes soient parallèle ou légèrement en dessous parallèle au sol. Gardez votre poids uniformément réparti sur vos pieds lorsque vous vous abaissez.
10. Pause une seconde en position basse.
11. Pour commencer le mouvement ascendant, poussez vos pieds dans le sol pour commencer à vous lever. Insistez sur la poussée à travers le milieu du pied et le talon tout en gardant vos orteils engagés.
12. Lorsque vous commencez à vous lever, gardez votre poitrine haute, serrez vos fessiers, laissez vos genoux se redresser et vos hanches se déplacer vers l'avant.
13. À la fin du mouvement, contractez vos fessiers et vos quadriceps tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
14. À la fin de chaque répétition, vos épaules doivent se terminer directement au-dessus des hanches.
    
15. Imaginez que votre bassin est un seau rempli d'eau et que vous essayez de ne pas renverser d'eau par l'avant, l'arrière ou les côtés du seau.

Cours de maître

Suggéré pour vous

Cours en ligne enseignés par les plus grands esprits du monde. Approfondissez vos connaissances dans ces catégories.

comment faire pousser un abricotier dans une fosse

Enseigne les fondamentaux du fitness et du bien-être

Enseigne la conservation

Enseigner la stratégie de campagne et la messagerie

Enseigne économie et société

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

comment rédiger un essai de cause à effet étape par étape

Vous voulez plonger plus profondément dans votre parcours de bien-être ?

Pensez comme un pro

Le maître entraîneur Joe Holder vous enseigne son approche holistique pour de meilleurs entraînements, une nutrition plus efficace et un état d'esprit plus sain.

Lancez un peu d'athleisure, lancez un Adhésion annuelle MasterClass , et préparez-vous à transpirer avec des vidéos d'instructions exclusives de Nike Master Trainer et GQ spécialiste du fitness Joe Holder. Envie d'améliorer votre endurance cardiovasculaire ? Essayez l'entraînement HIIT de Joe. Essayer d'obtenir un petit swole? Il a un entraînement de musculation pour ça. Des conseils de remise en forme aux astuces de nutrition, Joe vous fera vous sentir en meilleure santé en un rien de temps.