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Guide Barbell Row: Comment maîtriser la Barbell Row

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La rangée d'haltères est un exercice polyvalent à inclure dans votre routine d'entraînement de musculation.



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Qu'est-ce qu'une rangée d'haltères ?

La rangée d'haltères, également connue sous le nom de rangée d'haltères penchée, est un exercice composé de tout le corps qui fait travailler plusieurs groupes musculaires de votre corps, y compris le bas du dos, le haut du dos, les jambes et les bras. En particulier, la rangée d'haltères fait travailler plusieurs muscles de votre dos, notamment le latissimus dorsi, le muscle infraspinatus, les rhomboïdes, les muscles érecteurs du rachis et les muscles deltoïdes postérieurs (également appelés deltoïdes arrière). La rangée d'haltères est plus qu'un simple exercice du dos ; cela fait également travailler vos triceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Barbell Row vs T-Bar Row : quelle est la différence ?

Il existe des dizaines de variantes de la rangée d'haltères conventionnelle, y compris la rangée de poignées sournoises, la rangée inversée, la rangée de poids corporel et la rangée d'haltères. L'une des variantes de rangées les plus populaires est la rangée de barres en T. Bien que la rangée d'haltères et la rangée de barres en T travaillent plusieurs des mêmes groupes musculaires, il existe quelques différences clés entre elles.

  • Placement d'haltères : Pour la rangée traditionnelle d'haltères, vous tenez l'haltère directement devant vous et le soulevez vers votre poitrine. Pour la rangée de barres en T, vous chevauchez la barre et soulevez une extrémité entre vos jambes tandis que l'autre reste au sol.
  • Saisir : Une autre différence entre les deux variantes de rangées est la technique de préhension. Lorsque vous effectuez la rangée d'haltères, vos mains agrippent la barre à l'extérieur de vos genoux. En revanche, vous placez vos mains entre vos genoux pour la rangée de la barre en T.
  • Gamme de mouvement . Avec une prise plus large, la rangée d'haltères a une amplitude de mouvement légèrement plus grande que la rangée de barres en T, permettant plus de mouvement dans les articulations de vos épaules. Afin d'éviter les blessures à l'épaule, assurez-vous d'utiliser des poids plus légers au début, surtout si vous êtes un athlète novice.

La rangée d'haltères et la rangée de barres en T sont d'excellents entraînements pour encourager l'hypertrophie des muscles du dos, en particulier lorsqu'elles sont combinées avec d'autres exercices de musculation comme les tractions, les tractions latérales, les développé couchés ou les soulevés de terre.



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Comment faire une rangée d'haltères avec une forme appropriée

Pour la rangée d'haltères, commencez par utiliser un poids que vous pouvez contrôler pendant 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

  1. Installez-vous. Tenez-vous directement devant la barre avec le milieu du pied aligné en dessous du milieu de la barre. Votre posture doit être haute, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez une légère flexion des genoux. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches avec une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Le poids sur vos pieds doit être réparti uniformément sur chaque pied entier. Saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position de pied stable. Vos bras doivent rester longs à vos côtés avec une légère flexion des coudes.
  2. Prétensionnez vos épaules et vos hanches tout en engageant votre tronc avant de vous abaisser vers la barre.
  3. Partez de vos hanches et pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps vers la barre.
  4. Avec une prise en pronation, saisissez la barre juste à l'extérieur de vos genoux. Engagez les muscles du dos en faisant pivoter vos bras vers l'extérieur et poussez vos pieds dans le sol pour vous tenir debout.
  5. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, penchez vos hanches en arrière. Vos tibias doivent être verticaux et le haut de votre corps doit être à un angle de 30 à 45 degrés. Vous devriez sentir vos jambes travailler pour soutenir votre position. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
  6. Initiez le mouvement ascendant en serrant vos dorsaux et en tirant la barre vers vos hanches. Vos coudes doivent se déplacer derrière vous à un angle de 45 degrés. Vos omoplates devraient se rétracter naturellement lorsque vous tirez la barre près de votre corps. Vos bras doivent être alignés avec votre corps avec vos bras pliés à un angle de 90 degrés.
  7. Commencez le mouvement vers le bas. Tout en maintenant votre alignement d'aviron, redressez vos coudes et laissez la barre revenir à la position de départ.
  8. Vos omoplates devraient naturellement se prolonger à mesure que vos coudes se redressent et que la barre s'éloigne de votre corps.

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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