Principal Le Bien-Être Guide de séparation des bandes : comment maîtriser les séparations de bandes

Guide de séparation des bandes : comment maîtriser les séparations de bandes

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Que vous soyez un athlète débutant ou un culturiste expérimenté, les bandes élastiques sont un exercice utile pour le haut du dos à utiliser dans votre programme de musculation.



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Que sont les pull-aparts de bande ?

Les bandes élastiques sont un exercice d'isolement conçu pour cibler les groupes musculaires des épaules et du haut du dos. Effectuez des séparations de bande en tenant une bande de résistance avec une poignée à la largeur des épaules. Gardez vos bras tendus pendant que vous tirez la bande de résistance latéralement, en étendant les deux bras de chaque côté.

4 avantages de faire des pull-aparts de bande

Considérez quelques-uns des avantages d'effectuer régulièrement des pull-aparts de groupe.

  1. Les bandes séparées peuvent augmenter la force de votre haut du corps . Les bandes élastiques utilisent un mouvement de rétraction scapulaire pour activer les muscles du haut du dos, y compris les rhomboïdes, les trapèzes et les deltoïdes arrière.
  2. Les bandes amovibles peuvent améliorer la santé et la stabilité de vos épaules . Avec une forme appropriée, les bandes de résistance séparées activent les muscles stabilisateurs autour des articulations de l'épaule, y compris les muscles de la coiffe des rotateurs comme l'infraépineux et le petit rond.
  3. Les bandes pull-aparts sont faciles à pratiquer à la maison . Les exercices avec bande de résistance ne nécessitent qu'un seul équipement portable, une bande de résistance, ce qui les rend parfaits pour votre routine d'entraînement à domicile.
  4. Les bandes séparées peuvent aider avec les exercices composés . En renforçant la force et la stabilité du haut du corps, les bandes de traction peuvent vous préparer à des exercices composés plus difficiles comme les développé couché, les tractions et les soulevés de terre.
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Comment faire des pull-aparts de bande avec une forme parfaite

Pour les bandes séparées, commencez par utiliser une bande de résistance que vous pouvez contrôler pour 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions. Choisissez un niveau de résistance qui vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.



  1. Avec une prise en pronation, tenez une bande à hauteur d'épaule et légèrement plus large que la largeur des épaules. Vos bras doivent être longs avec une légère flexion des coudes.
  2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et une légère flexion des genoux. Votre posture doit être haute avec vos épaules sur vos hanches. Maintenez une position neutre de la tête et du cou. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
  3. Répartissez uniformément votre poids et saisissez le sol avec vos pieds pour créer une position stable.
  4. Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos lats et le haut du dos. Vos omoplates doivent être légèrement allongées. Pré-tendez vos épaules et vos hanches tout en engageant votre cœur. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
  5. Pour initier le mouvement vers l'arrière, serrez le haut du dos et les deltoïdes postérieurs et commencez à séparer la bande. Vos omoplates devraient commencer à se rétracter lorsque vos bras commencent à reculer.
  6. Lorsque vos bras sont alignés avec votre dos, contractez les muscles du haut du dos et les deltoïdes postérieurs. Pause en bas du mouvement.
  7. Tout en maintenant votre alignement, laissez vos omoplates se prolonger et vos bras revenir à la position de départ.
  8. Vos omoplates doivent se terminer dans une position allongée avec vos bras longs et une légère flexion des coudes.

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Variations à 3 bandes

Une fois que vous maîtrisez les pull-aparts de groupe, essayez l'une de ces trois variantes :

  1. Bandes repliées : Effectuez cette variation en inclinant vos hanches avant de séparer la bande de résistance. Les bandes repliées activent vos ischio-jambiers.
  2. Bandeau à enfiler : Entraînez-vous à séparer le bandeau aérien en tenant la bande de résistance au-dessus de votre tête et en gardant vos bras tendus lorsque vous les abaissez de chaque côté de votre corps.
  3. Pull-aparts de bande 3D : Cette variation implique une amplitude de mouvement différente de celle d'un écartement de bande standard. Effectuez des séparations de bande 3D en vous tenant sur un bord de la bande de résistance et en saisissant l'autre avec vos mains. Soulevez vos bras devant votre corps avec un mouvement de soulèvement avant avant d'étendre vos bras sur les côtés, en tirant la bande latéralement.

Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

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Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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