Principal Le Bien-Être Guide Ab Wheel: Comment maîtriser le déploiement de la roue Ab

Guide Ab Wheel: Comment maîtriser le déploiement de la roue Ab

Lorsqu'il s'agit d'exercices abdominaux avancés à inclure dans votre routine d'entraînement, la roue abdominale est l'une des meilleures options.

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Qu'est-ce que le déploiement de la roue Ab ?

Le déploiement de la roue abdominale est un entraînement de base avancé qui utilise un équipement de fitness appelé roue à rouleaux ab, qui a des poignées de chaque côté d'une petite roue antidérapante. Les déploiements de roues abdominales peuvent augmenter votre force de base en activant vos muscles abdominaux, y compris le muscle droit de l'abdomen, également connu sous le nom de six-pack.

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Ab Wheel Rollouts vs. Crunchs : 3 différences clés

Le déploiement de la roue abdominale et le resserrement sont tous deux des exercices de base, mais ils affectent votre corps différemment de plusieurs manières.

  1. Posture : La différence la plus nette entre la roue abdominale et le crunch est la posture. Vous effectuez des crunchs allongé sur le dos, semblable à un sit-up traditionnel. En revanche, la roue abdominale nécessite une position de planche (plus similaire à une pompe) qui fait travailler tout votre corps.
  2. Gamme de mouvement : Alors que le resserrement implique une plus grande amplitude de mouvement dans les fléchisseurs du torse et des hanches, le déploiement de la roue abdominale nécessite que les fléchisseurs du dos, du torse et des hanches restent assez droits lorsque vous faites rouler la roue vers l'avant.
  3. Difficulté : Les crunchs sont un exercice de niveau débutant pour travailler vos muscles abdominaux. D'autre part, les roues abdominaux nécessitent plus de force et de stabilité du haut du corps. Pour protéger vos genoux et le bas du dos lors d'une roue abdominale, pensez à utiliser une genouillère ou un tapis de yoga. Soyez conscient de votre niveau de forme physique et progressez jusqu'aux roues abdominaux en maîtrisant d'abord d'autres exercices de base.
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Comment faire correctement les déploiements de roue Ab

Pour l'exercice de la roue abdominale, commencez par effectuer 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

  1. Saisissez les poignées de la roue abdominale et mettez-vous à quatre pattes avec les genoux et les orteils fléchis et en contact avec le sol. Vos hanches doivent être au-dessus de vos genoux. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules et la roue abdominale doit être sous votre poitrine.
  2. Poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous créiez une ligne droite de vos genoux à vos oreilles. Votre corps doit être à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
  3. Prétendez vos épaules et vos hanches tout en engageant votre tronc et en serrant vos fessiers. Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos lats. Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de cette position.
  4. Tout en maintenant votre alignement, faites rouler lentement la roue abdominale vers l'avant. Vos bras doivent rester longs avec une légère flexion des coudes. Roulez seulement aussi loin que vous pouvez maintenir une position neutre de la colonne vertébrale. Votre corps doit former une ligne droite à travers vos genoux, vos hanches, vos épaules et vos oreilles.
  5. Faites une pause une seconde au bas de l'exercice.
  6. Pour commencer le mouvement ascendant, maintenez votre alignement et commencez à revenir à la position de départ.
  7. Faites rouler la roue abdominale jusqu'à ce qu'elle soit à nouveau sous votre poitrine. Répétez pour chaque répétition.

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Comment s'entraîner en toute sécurité et éviter les blessures

Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Une bonne technique d'exercice est essentielle pour assurer la sécurité et l'efficacité d'un programme d'exercice, mais vous devrez peut-être modifier chaque exercice pour obtenir des résultats optimaux en fonction de vos besoins individuels. Choisissez toujours un poids qui vous permet d'avoir le plein contrôle de votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous effectuez un exercice, portez une attention particulière à votre corps et arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur ou un inconfort.

Afin de voir des progrès continus et de renforcer votre corps, intégrez des échauffements, du repos et une nutrition appropriés dans votre programme d'exercices. Vos résultats seront finalement basés sur votre capacité à récupérer adéquatement de vos entraînements. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures avant d'entraîner les mêmes groupes musculaires pour permettre une récupération suffisante.

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