9 exercices d'entraînement aux barres asymétriques : apprenez à descendre en gymnastique

La glisse, les pirouettes et les appuis renversés sur barres asymétriques font partie des exercices fondamentaux des entraînements et compétitions de gymnastique féminine. Les barres asymétriques font partie des quatre épreuves de gymnastique. Ces barres de gymnastique offrent de nombreuses opportunités pour des démonstrations impressionnantes de prouesses sportives, du double salto à Tkachev, kip, et plus encore.

Que vous commenciez tout juste votre carrière de gymnaste ou que vous vous entraîniez depuis des années, la MasterClass de Simone Biles vous aidera à améliorer votre technique en perfectionnant les bases du sport, puis en utilisant ces bases pour exécuter des mouvements plus avancés.

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• Que sont les barres asymétriques ?
• Différents types de gymnastique
• Quelles sont les compétences de cercle?
• 5 exercices de compétences en cercle
• 2 exercices de géants
• 2 exercices de démontage
• Comment devenir un meilleur athlète
• En savoir plus sur la MasterClass de Simone Biles

La gymnaste olympique médaillée d'or Simone Biles enseigne ses techniques d'entraînement, du niveau débutant au niveau avancé, afin que vous puissiez vous entraîner comme un champion.

Que sont les barres asymétriques ?

Les barres asymétriques sont le nom d'un exercice de gymnastique et d'un appareil de deux barres, réglés à des hauteurs différentes. Les barres horizontales sont réglables en hauteur, sont en fibre de verre ou, rarement, en bois, et sont fixées sur des cadres métalliques autoportants. Les barres sont réglées à des hauteurs et des largeurs standard selon la Fédération Internationale de Gymnastique, l'instance dirigeante de la gymnastique dans le monde :

• La barre fixe est réglée à 250 centimètres (8,2 pieds)
• La barre basse est réglée à 170 cm (5,6 pi)
• La distance entre les deux barres varie entre : 130 cm (4,3 pi) à 190 cm (6,2 pi).
• Les barres ont chacune un diamètre de 4 cm (1,57 pouces)
• Les barres mesurent chacune 240 cm (7,9 pi) de long

Différents types de gymnastique

Les barres asymétriques sont l'une des principales épreuves de la gymnastique artistique féminine, les autres étant le sol, le saut et la poutre (les épreuves de gymnastique masculine utilisent des barres parallèles). Aux Jeux olympiques, les barres asymétriques sont le deuxième exercice. Dans une routine aux barres asymétriques, le gymnaste glisse entre les deux barres de gymnastique, en utilisant de la craie sur ses mains pour maintenir une bonne prise.

Bien performer sur les barres asymétriques nécessite une force du haut du corps et un timing impeccable. Chaque mouvement doit se dérouler dans le suivant sans oscillations supplémentaires, et vous ne voulez pas muscler ou précipiter vos compétences en barre. Les compétences les plus spectaculaires pour cet événement ont tendance à être des mouvements de relâchement – ​​ce qui peut signifier passer de la barre basse à la barre haute et vice versa ou relâcher et reprendre la même barre – et les démontages.

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Quelles sont les compétences de cercle?

Une compétence de cercle est un mouvement qui fait le tour de la barre. Il existe plusieurs types de compétences en cercle, dont certaines sont plus avancées, mais toutes sont obtenues en arrondissant le dos et en s'éloignant de la barre.

• Un cercle de hanche libre est un cercle qui fait le tour de la barre et se termine par un appui renversé. Un cercle de hanche arrière est le début de cette compétence.
• Un cercle d'orteils est un autre type de compétence de cercle qui vous oblige à avoir les pieds sur la barre.
• Un cercle de Stalder est un cercle qui descend et se déplace autour de la barre et se termine par un appui renversé.
• Les jambes sont en position de chevauchement. Aucun orteil ne touche la barre. Un cercle d'orteils à cheval est le début de cette compétence.

5 exercices de compétences en cercle

Cercle de hanche avant

1. Commencez avec vos hanches dans un support avant sur la barre.
2. Arrondissez votre dos et appuyez sur la barre.
3. Étendez le haut de votre corps pour commencer le cercle, puis piquez rapidement votre corps, en utilisant votre élan pour faire le tour de la barre et terminer en appui avant.

Cercle de la hanche arrière

1. Commencez avec vos hanches dans un support avant sur la barre.
2. Balancez vos jambes dans un petit plâtre.
3. Ramenez vos hanches vers la barre pendant que vous laissez l'élan vous entourer en arrière autour de la barre, se terminant par un support avant.

Hanche libre ou cercle de hanche clair

1. Commencez avec vos hanches dans un support avant sur la barre.
2. Balancez vos jambes pour lancer horizontalement ou en appui renversé.
3. Utilisez votre élan pour faire le tour de la barre en position creuse sans la toucher.
4. Ouvrez vos bras tout en déplaçant vos mains et essayez de terminer en position horizontale ou en position d'appui renversé, comme vous l'avez fait dans votre plâtre.

Stalder
Remarque : il est préférable de commencer cet exercice sur la barre de sangle, puis de l'essayer sur la barre.

1. Lancer pour chevaucher la position carpé avec vos orteils sur la barre.
2. Arrondissez le dos et éloignez-vous de la barre. Gardez vos orteils sur la barre. Cela commence la première partie du cercle.
3. Faites le tour de la barre avec vos orteils sur la barre.
4. Essayez de faire trois à cinq cercles dos à dos autour de la barre. Une fois que vous êtes à l'aise pour tourner autour de la barre, essayez-le avec vos orteils en dehors de la barre. Faites le tour de la barre et vous avez terminé un cercle de Stalder.

les orteils
Remarque : il est préférable de commencer cet exercice sur la barre de sangle, puis de l'essayer sur la barre.

comment avoir des idées pour écrire

1. À partir d'un bloc, commencez en position de planche creuse.
2. Sautez en position de carpe creuse, placez vos orteils sur la barre et essayez de faire le tour de la barre. Une fois que vous pouvez faire un orteil à partir d'un lancer haut, essayez de vous mettre en appui renversé à la fin du cercle.

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2 exercices de géants

Exercice des bébés géants
Après avoir appris la balançoire, vous êtes prêt à apprendre les bébés géants.

1. Commencez à partir d'un lancer bas.
2. Passez par les claquettes et faites le tour de la barre avec les bras tendus. (La seconde moitié du mouvement est presque comme si vous tourniez dans la seconde moitié du cercle de la hanche arrière.)
3. Entraînez-vous à réagripper vos mains en haut de la barre et à tourner autour de la barre.
4. Pour faire un swing géant complet, vous devez être capable de lancer le poirier. Lors de l'apprentissage, il est préférable de s'entraîner au-dessus d'une fosse et avec un endroit pour la sécurité.

Barre de sangle Giants Drill
Pratiquer sur une barre de sangle vous permettra de vous concentrer sur la forme du corps et le tap. Entraînez-vous à vous balancer d'avant en arrière jusqu'à ce que vous puissiez créer l'élan nécessaire pour vous balancer tout autour. Après avoir pratiqué ces exercices, vous êtes prêt à essayer un géant. Entraînez-vous au-dessus d'une fosse et avec un point de sécurité.

2 exercices de démontage

Pensez comme un pro

La gymnaste olympique médaillée d'or Simone Biles enseigne ses techniques d'entraînement, du niveau débutant au niveau avancé, afin que vous puissiez vous entraîner comme un champion.

Foret de préparation de mise en forme
Cet exercice vous aidera à pratiquer la transition entre les deux formes nécessaires pour un bon swing de claquettes. Il vous aidera également à conditionner vos muscles abdominaux et dorsaux.

1. Placez un rouleau en mousse sur le sol devant le rail au sol.
2. Placez vos hanches sur le rouleau en mousse et atteignez vos bras jusqu'au rail au sol.
3. Entraînez-vous à passer d'une poitrine arrondie/corps creux à une forme de corps allongée.

Démonter la perceuse
Un moyen efficace de pratiquer le tap swing pour votre sortie est de lancer, taper, puis mettre en place le flyaway, ce qui est un retournement de la barre haute. Pratiquer de cette manière vous permettra de maintenir un angle d'épaule ouvert tout au long du lâcher, ce qui permettra une progression naturelle vers de plus grandes sorties et de futurs mouvements de lâcher.

Comment devenir un meilleur athlète

Vous voulez devenir un meilleur athlète ? Des programmes d'entraînement à la préparation mentale, apprenez tout ce dont vous avez besoin pour améliorer vos capacités athlétiques avec l'adhésion annuelle MasterClass. Bénéficiez d'un accès exclusif à des leçons vidéo enseignées par des champions du monde, notamment la gymnaste médaillée d'or olympique Simone Biles, la joueuse de tennis n°1 mondiale Serena Williams et Stephen Curry, six fois NBA All-Star.